Mit der Zeit bis zu den Olympischen Spielen 2016 haben wir unsere Vorbereitung sehr ernst genommen. Die Biere sind chillig, die Wundertüten von Tortilla-Chips wurden gekauft … hey, wir haben sogar neue Batterien in die Fernbedienung gelegt.
Aber wenn das alles anstrengend klingt, sollten Sie hören, was die Hoffnungen von Team GBs Medaillenhoffnungen ausgemacht haben. Wir haben einige britische Spitzenathleten befragt, um zu erfahren, wie sie vor einem der wichtigsten Ereignisse in ihrem Leben trainiert haben.
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Von vierjährigen Trainingsplänen bis zu Überseecamps scheint es keinen Platz zum Nachlassen zu geben, wenn man Olympiasieger werden möchte. Obwohl wir vielleicht nicht 30 Stunden pro Woche für das Training zur Verfügung haben, gibt es eine Reihe von Dingen, die wir von denen auf dem Weg nach Rio lernen können. Ruhe, gesunde Ernährung und Konsistenz spielen in jedem Trainingsplan eines jeden Sportlers eine große Rolle. Wir haben auch eine Reihe von Jedi-Mind-Tricks aufgeschnappt, um sie in die Zone zu bringen und zu gewinnen - wir werden sie in unserer nächsten Spin-Klasse einsetzen.
Klicken Sie sich durch das Menü oben, um sich ein genaues Bild davon zu machen, wie die Hoffnungen von Team GB vorbereitet sind, aber lesen Sie weiter, um 31 Goldmedaillen-Gewinner zu sammeln, um Sie zu Ihrer persönlichen Bestleistung zu bringen.
Olympische Trainingstipps von den Großen
Holen Sie sich Elite-Flexibilität
Usain Bolt, 100 m Sprint, 2008, 2012
Anthony Joshua, Boxen, 2012
Neben all dem Training mit dem Halskorsett und der Straßenarbeit von 7 Uhr bringt Joshua eine Geheimwaffe in den Ring: Yoga. Er mischt Bewegungen aus dem traditionellen Bikram-Stil - dem heißen - in seine Kraft-Routine. Benutze das "Kamel", um deine Brust zu öffnen und dehne deine Brustmuskeln: Beginne auf beiden Knien und erreiche einen Arm zurück, um den Knöchel auf der gleichen Seite zu greifen, während du dich rückwärts bogst, dann wechsele die Seiten. Zu einfach? Greifen Sie beide Knöchel gleichzeitig.
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Kohei Uchimura, Gymnastik, 2012
"Er hat die Flexibilität, den Körper, die Eleganz … Er ist wie eine Katze", beschreibt der rumänische Turner Marian Dragulescu den 1,60 Meter großen Uchimura, der die Weltmeisterschaft dreimal auf dem Weg zum olympischen Triumph in der Allround-Kategorie gewonnen hat. Und die meisten Trainer sind sich einig, dass eine Gymnastikstrecke, die jeder Mann nachahmen sollte, die Jefferson Curl ist. Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine leere Langhantel oder Hantel, legen Sie das Kinn auf die Brust, rollen Sie die Schultern nach vorne und - halten Sie Ihre Hüften unter sich - senken Sie die Stange so weit wie möglich ab, während Sie Ihre Wirbelsäule von oben nach unten krümmen. Halten Sie für ein paar Sekunden an und krümmen Sie dann Ihren Rücken nach oben.
Sprengkraft aufbauen
James DeGale, Boxen, 2008
DeGale hat seinen post-olympischen Erfolg in der Macht-dominierten Welt des Pro-Boxens aus einem Grund gefunden: sein Training kombiniert technische Arbeit mit Bohrern, die entworfen sind, um Knockout-Macht aufzubauen. "Versuchen Sie faustloses Shadowboxing", sagt er. "Halten Sie Ihre Hände am Kinn hoch, aber imitieren Sie die Hüfte, mit der Sie Jabs, Uppercuts und Haken werfen. Indem du die Kraft einschränkst, die du aus deinen Armen erzeugen kannst, bist du gezwungen, deine Hüften und Beine zu benutzen, um deine Schläge zu fahren."
Jessica Ennis-Hill, Siebenkampf, 2012
Ed McKeever, Kanu Sprint, 2012
In Kanu-Sprints ist die Kontrolle über den Kern der König: Sie hält Sie auf dem Wasser stabil und lässt Sie die Kraft des Körpers auf Ihre Arme übertragen. K-1 King "The Cleaver" McKeever empfiehlt Scheibenwischer, um Rotationsstabilität zu erzeugen - und als Bonus, werden sie helfen, Ihre Schultern paddle-Beweis. Hängen Sie an einer Klimmzugstange auf, heben Sie die Beine und senken Sie sie dann wie bei einem Scheibenwischer auf die eine und die andere Seite. Zu schwierig mit geraden Beinen? Beugen Sie die Knie leicht.
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Jérôme Fernandez, Handball, 2012
Elitehandballspieler wie der französische Kapitän leihen sich den "Saitenbohrer" von Boxern, um Koordination und schnelle Zuckbewegung aufzubauen. Imitieren Sie es, um Ihr Stanzen und Fangen zu verbessern. Binden Sie eine Schnur in etwa Kopfhöhe zwischen einem Paar Pfosten, dann untertauchen Sie mit minimaler Kopfbewegung, wie Sie Schläge oder Bälle werfen.
Harness Top-Fluggeschwindigkeit
Michael Phelps, Schwimmen, 2004, 2008, 2012
Mit einem Fünf-Stunden-am-Tag-Plan verbrachte Phelps seine (begrenzte) Trainingszeit auf dem Trockenen, um die Dinge interessant zu halten. "Ich habe viel trainiert in einer Art alten Schule, Rocky-esque Fitnessstudio", sagt Phelps. "Ein Liebling war es, einen beschwerten Schlitten über einen Strand zu schieben - dieses behelfsmäßige Einkaufswagen-Ding, das zum Schlitten wurde."
Andy Murray, Tennis, 2012
Murray wurde in ultrakurzen Intervallen mit zehn Metern pro Sekunde getaktet, was ihn mit Usain Bolt über eine Fläche von der Größe eines Tennisplatzes gleichsetzte. Um Einzelschritt-Explosivität aufzubauen, macht er Boxsprünge und Kniebeugen, hält die Wiederholungen niedrig und die Gewichte hoch. Oh, und seine Pull-up PB ist 27, nur für den Fall, dass Sie sich fragen, was für eine 240km / h Aufschlag notwendig ist.
Greg Rutherford, Weitsprung, 2012
Victoria Pendleton, Radfahren, 2008, 2012
"Ich mache Kreuzheben, Trapezstangen-Kreuzheben und reinigt", sagt Pendleton über das Training, das sie für zwei Olympische Spiele in Form gebracht hat. Aber ein einseitiges Training ist genauso wichtig. "Ich mache Step-ups und bulgarische Kniebeugen, um die Beinkraft zu erhalten, ohne meinen unteren Rücken zu belasten." Setzen Sie einen Fuß auf eine Bank hinter Ihnen, strecken Sie und hocken Sie sich, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, mit einer Hantel in jedem Hand. Pendleton benutzt 32kg, falls Sie sich fragen.
Marlon Devonish, Sprint-Staffel, 2004
Devonish verwendete olympische Aufzüge, um seine 10,06sek 100m anzutreiben, aber für die weniger erfahrenen Lifter bieten Sprungkniebeugen ähnliche Anreize mit minimalem Risiko. Laden Sie eine Langhantel mit ungefähr 20% von dem, was Sie für eine einzelne Kniebeuge schaffen können, dann machen Sie drei Sätze von fünf damit auf Ihrem Rücken und explodieren Sie so hoch wie möglich bei jeder Wiederholung.
Lu Xiaojun, Gewichtheben, 2012
Bei einem Körpergewicht von 77 kg reißt Xiaojun 176 kg Overhead. Zu scharf? Probieren Sie wenigstens seine Lieblings-Schulterfixierung aus: die widerstehende Dislocate. Binde ein Paar Widerstandsbänder an einen Kniebeugenständer (oder Baum), stehe mit dem Rücken zu ihnen und halte die Enden, während du langsame Schulterkreise machst. Zwei Sätze von fünf in jeder Richtung werden helfen, schmerzfreie Rotatorenmanschetten aufzubauen.
Erreiche Ausdauer auf dem nächsten Level
Andrew Hodge, Rudern, 2008, 2012
Wie stark zu sein? Hass Cardio? Rudern ist die Antwort: Es ist ein Low-Impact-Back-Builder, der für einen Stoffwechsel-Ruck im Gegenzug für ein paar Minuten der Unannehmlichkeit gut ist. "Ein Anfänger sollte drei Fünf-Minuten-Sprengungen bei mittlerem Widerstand bei etwa 26 Schlägen pro Minute machen", sagt der Coxless Four Champion Hodge. "Focus auf gute Technik: es geht Beine, Körper, Arme. Als nächstes probier zehn Sätze von zehn Power-Schlägen mit 30 Sekunden aktiver Erholung dazwischen."
EMPFOHLEN: Rudergeräte Workouts
Rebecca Adlington, Schwimmen, 2008
Gelangweilt im Pool? Nähern Sie sich wie ein Intervalllauf. "Wir schwimmen nicht nur Runde für Runde", sagt Adlington über ihr 65 km langes Training vor der Olympiade. "Ich habe die gleiche Sitzung selten zweimal gemacht. Ich mache Intervalltraining in verschiedenen Entfernungen - 50m, 100m, 200m, 400m - und mische die Schläge oder konzentriere mich darauf, mit einer bestimmten Herzfrequenz zu fahren - sagen wir 20bpm weniger als mein Maximum."
Mo Farah, 5.000 m und 10.000 m, 2012
Ed Clancy, Radfahren, 2008
"Threshold" -Sitzungen führen bei den meisten Athleten zu Schaudern. Sie wurden entwickelt, um die Laktat-Toleranz zu erhöhen, indem sie die Intensität für einige Zeitabschnitte auf einem kaum tragbaren Niveau halten. Versuchen Sie ein Clancy-Special: 15 Sekunden lang, gefolgt von 45 Sekunden in mäßigem Tempo, acht Mal wiederholt. Ruhe für ein paar Minuten und wiederhole … zweimal. "Es ist so hässlich wie eine Sitzung", sagt Clancy, "aber es ist nützlich."
EMPFOHLEN: Heimtrainertraining
Alistair Brownlee, Triathlon, 2012
Der härteste Teil einer 1500m langen Schwimmstrecke, 40km Radstrecke und 10km Laufstrecke? Die Gelee-Minuten nach dem zweiten Übergang, wenn deine Quads vergessen zu arbeiten. Brownlee hat deine Lösung. "Machen Sie Overhead Langhantel Ausfallschritte. Wenn du schwache Hüft- und Gesäßmuskeln hast, hilft dir das Laufen, und das Halten der Hantel über dir erhöht deine Stabilität. "Ein doppelter Griff in Schulterbreite ist am einfachsten: schalte deine Hände für eine zusätzliche Kernherausforderung ein.
Kurt Angle, Freestyle Wrestling, 1996
"Mein Plan war es, der bestkonditionierte Wrestler bei den Olympischen Spielen zu sein und die größeren, stärkeren Schwergewichte abzumagern", schreibt Angle in seiner Autobiographie. Seine Geheimwaffe? Buddy trägt. "Ich würde meinen Manager tragen: Huckepack, dann vor mir, wie du deine Frau trägst, und manchmal auch Feuerwehrmann. Ich würde jeden Tag zehn machen. "Probieren Sie es einmal pro Woche.
Matthew Pinsent, Rudern, 1992, 1996, 2000, 2004
Sobald die Grundlagen sortiert sind, sollten Sie versuchen, eine 2.000m-Reihe zu versuchen - die olympische Distanz.Sieben Minuten ist der Standard, und Pinsent hat Ihre Schrittmacherstrategie. "Geh in 1min 41sec Tempo [deine 500m Zeit] für 30sec, setze dich auf 1:45 und vielleicht 1:46. Kämpfe höllisch, um 1,47 in den dritten 500m nicht zu sehen und sprinte, wenn du kannst. Es sind 800-1.400 m, die einen kriegen - mach dir das klar und du bist zu Hause. "Spoiler: Es wird keinen Spaß machen.
Entwickle den Willen zu gewinnen
Chris Hoy, Radfahren, 2004, 2008, 2012
Wie wirst du Großbritanniens größter Olympier? Halte es einfach. "Der Radsport-Manager von Team GB gab mir einen Briefumschlag, auf dem er stand:, WORK, REST, DIÄT ', und als er ihn mir gab, sagte er nur,' Enjoy '," sagt Hoy. "Du musst die Arbeit erledigen, du musst dich ausruhen, damit sich dein Körper davon erholen kann und du musst gut essen und auf deine Ernährung achten. Es klingt lächerlich einfach, aber wenn Sie sich um diese drei Elemente kümmern, können Sie nicht helfen, aber erfolgreich sein. Und mit "genießen" denke ich, dass er den gesamten Prozess des Tuns genießen möchte."
Bradley Wiggins, Radfahren, 2012
Abgesehen von der Fähigkeit, seine Bemühungen zu beschleunigen, die aus zwei Jahrzehnten Erfahrung resultiert, ist Wiggins 'mentale Konsistenz (teilweise) dem Team-GB-Psychologen Steve Peters zu verdanken. Laut Peters ist der Schlüssel zum Sieg, deinen inneren Schimpansen zu zähmen, der Teil deines Gehirns, der schlecht reagiert, wenn etwas schief läuft. Du kannst den Schimpansen nicht schlagen, aber du kannst es zu Wort kommen lassen und dann mit Logik und Emotionen reagieren. Wiggins verwendete das Mantra "cool and calm", um die Kontrolle in London 2012 zu behalten: Machen Sie dasselbe bei Ihrem nächsten großen Meeting.
Ben Ainslie, Segeln, 2000, 2004, 2008, 2012
Ainslie gewann 1996 als Teenager ein Silber, aber seither ist er immer Gold - obwohl er sich aus Rio vor einem America's Cup-Turnier verbeugt. Er denkt an die Dinge, die er kontrollieren kann, nicht an das Silberbesteck. "Ich habe immer Leistungsziele gesetzt", sagt er. "Ich habe langfristige Ziele, die zwei bis vier Jahre vor mir liegen könnten, aber ich habe auch jährliche Ziele, ebenso wie Fitness- und finanzielle Ziele, wie zum Beispiel wie viel Geld ich einbringen muss, um das Ganze möglich zu machen."
Chris Boardman, Radfahren, 1992
Der Mann, der als "der Professor" bekannt ist, hält es logisch. "Es ist sehr wichtig, mit der Situation umgehen zu können. Du kannst die besten körperlichen Fähigkeiten der Welt haben, aber wenn du es nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt nutzen kannst, wirst du dein Potenzial nicht maximieren."
Die meisten Leute lernen, wie man das macht, sagt Boardman, um zu scheitern und von diesem Versagen zu lernen. "Mein Psychologe und Freund John Sire saß eine Stunde vor meinem olympischen Rennen bei mir. Er sagte: "Was erschreckt dich? Was beunruhigt dich? "Wir haben uns durch viele Sachen gekämpft und am Ende habe ich nur gesagt:" Wie bitte? Ich werde einfach so gut sein, wie ich nur sein kann und sehen, wo es mich hinbringt. "Er sah mich nur an und lächelte, so wie es Psychologen tun."
Boardman beschreibt, was Sire ihm als seinen Verankerungsgedanken gegeben hatte. "Er brachte mich dazu, mich selbst zu dem Punkt zu rede, wo ich merkte, dass das alles war, was ich tun konnte, und mich darauf zu konzentrieren."
Jade Jones, Taekwondo, 2012
Jones wird ihren Titel - das erste Taekwondo-Gold des Vereinigten Königreichs - in Rio verteidigen, aber nach einer glanzlosen Leistung bei den Weltmeisterschaften 12 Monate nach London 2012 war ihre Begeisterung schwächer. Trainer Paul Green hatte den Rat, den sie brauchte. "Er sagte:" Hör mal Jade, wo ist deine Medaille? "Ich sagte:" Was meinst du? Es ist auf der Seite meines Bettes. "Er sagte:" Egal, ob du jetzt verlierst, es wird immer noch da sein. "Ich hatte gedacht:" Ich muss gewinnen, weil ich Olympiasieger bin ". Eigentlich nein, es ist "Ich bin ein Olympiasieger fürs Leben" - ich kann einfach den Rest genießen. Ich sollte sie nervös machen, nicht umgekehrt. Ich habe meine ganze Einstellung geändert."
Nicola Adams, Boxen, 2012
Die allererste Goldmedaillengewinnerin im Boxen weiß, dass sie unter Druck steht - und sie umarmt. "Ich nutze den Druck gerne zu meinem Vorteil. Statt zu denken: "Jeder möchte, dass ich gewinne, denken sie, ich werde Gold gewinnen, was werde ich tun, wenn ich verliere?", Versuche ich, nicht darüber nachzudenken. "Stattdessen konzentriert sich Adams auf das Positive. "Ich komme in den Ring und denke:, Weißt du was, jeder denkt, dass ich dieses Gold gewinnen kann und ich werde beweisen, dass ich es schaffen kann '. Mehr können Sie nicht tun."
Schalte Elite-Level-Stärke frei
Ryan Lochte, Schwimmen, 2004, 2008, 2012
Ilja Iljin, Gewichtheben, 2008, 2012
Lifting in der Klasse unter 94 kg, Ilyin bietet eine monströse 437 kg insgesamt - genug für den Weltrekord und zwei Goldmedaillen. Die Klokov-Presse, benannt nach seinem Freund und ehemaligen Seminarkumpel Dmitrij Klokov, ist eine tragende Säule seiner Ausbildung und wird auch deine Schultern verbessern. Halten Sie eine Langhantel mit einem breiten Griff hinter Ihrem Nacken, hocken Sie leicht, dann fahren Sie hoch und nutzen Sie den Schwung, um die Bar über den Kopf zu drücken. Gehen Sie für drei Sätze von acht.
Aleksandr Karelin, griechisch-römisches Ringen, 1988, 1992, 1996
"Ich trainiere jeden Tag meines Lebens, weil sie nie einen Tag in ihrem trainiert haben", war Karelins offizielle Erklärung für die Stärke, die den Gegnern buchstäblich Angst machte. Viele zogen es vor, den Ganzkörper-Wurf aufzugeben, der als Karelin-Aufzug bekannt wurde. Seine Geheimwaffe war die Zercher-Kniebeuge: Ziehe eine Langhantel in deine Ellbogenbeuge, um deinen Kern, deine Arme und deinen Rücken zu testen.
Kosei Inoue, Judo, 2000
Inoue, der weithin als einer der besten Judoka aller Zeiten gilt, kombiniert Stärke, Balance und Kontrolle für seinen Uchi-Mata-Schulterwurf. Baue alle drei auf einmal mit dem uchi-mata press-up: Beginne den Zug wie üblich, aber bringe einen Fuß vom Boden und nach oben, während du dich selbst senkst. Ändere die Beine mit jeder Wiederholung.
Sergey Litvinov, Hammerwurf, 1988
Einer der ewigen Hammerwerfer in Russland gibt der Litvinov-Bekehrung seinen Namen, ein Training, bei dem es um einen schweren Aufstieg geht, gefolgt von einem Sprint - dreimal wiederholt. Litvinov tat es mit der Frontkniebeuge gefolgt von einem 400m-Sprint, aber Krafttrainer Dan John schlägt 20 Kettlebell-Schaukeln und einen Bergsprint vor.
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