Der Burpee ist eine phänomenale Übung. In der Tat ist es vielleicht die beste Körpergewichts-Übung, die es gibt, eine Vielzahl von Muskeln arbeiten sowie das Herz pumpt. Wenn Sie für den Rest Ihres Lebens nur eine Übung mit Körpergewicht machen könnten, könnte der Burpee Ihre beste Wahl sein. All dies mag eine Übertreibung sein, aber es ist wichtig zu verstehen, wie gut für Sie der Burpee ist, bevor Sie sie ausprobieren - denn wenn Sie einmal einen tun, kann es schwierig sein, sich selbst davon zu überzeugen, jemals einen anderen zu tun.
Allerdings müssen Sie einfach weiter rülpsen, denn die Vorteile sind beträchtlich und zahlreich. Muskeln am ganzen Körper trainieren - Arme, Rücken, Brustkorb, Rumpf, Gesäß und Beine sind stoßend. Der Burpee ist auch gut für Ihre kardiovaskuläre Fitness und erhöht Ihre Herzfrequenz, weshalb er ein fester Bestandteil der HIIT-Schaltungen ist.
Um diese Vorteile zu erzielen, müssen Sie nur ein relativ einfaches Manöver beherrschen. Schließe diese 30-tägige Burpee-Herausforderung ab und du kannst zweifellos behaupten, ein Burpee-Meister zu sein, aber bevor du dir den ersten Tag ansiehst, vergewissere dich, dass du deine Technik genagelt hast.
- Aus einer stehenden Position, fallen Sie in eine Kniebeuge mit Ihren Händen auf dem Boden direkt vor Ihren Füßen.
- Treten Sie mit den Füßen hinter sich zurück und lassen Sie Ihre Hände dort liegen, wo sie sind, so dass Sie in einer erhöhten Position landen. (An dieser Stelle werfen die wahrhaft abenteuerlichen (törichten) Spieler einen Druck auf, denn welche Situation verbessert sich nicht, wenn man einen Liegestütz wirft?)
- Spring mit deinen Füßen nach vorne, so dass sie neben deinen Händen enden.
- Explodiere in die Luft und hebe deine Arme direkt über deinem Kopf. Wiederholen.
Hart, oder? Es wird wahrscheinlich mit Übung leichter werden. Hier ist die 30-Tage-Burpee-Herausforderung.
Die 30-Tage Burpee Challenge
Entworfen von CrossFit Level 2 Trainer bei CrossFit Shapesmiths und Burpee Aficionado Andy McTaggart, ist die Herausforderung einfach. Schließe die Anzahl der Burpees ab, die unten für jeden Tag aufgeführt sind. Manchmal wird dies unangenehm sein, aber nach 30 Tagen wirst du eine neue Person sein. Du wirst schlanker, stärker und wirklich,Ja wirklichgut in Burpees.
Das Schöne an dieser Burpee-Herausforderung ist, dass sie skalierbar ist - sie basiert auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel, das vom Test am ersten Tag festgelegt wurde. Drücken Sie so schnell wie möglich am ersten Tag und dann wieder beim letzten Burpee-Test - Sie werden erstaunt sein, wie weit Sie in 30 Tagen gekommen sind.
| Tag 1 | Maximale Anzahl in 2 Minuten (Test) |
| Tag 2 | 25% des Tests alle 2 Minuten, 4 Mal |
| Tag 3 | 25% des Tests alle 2 Minuten, 5 Mal abschließen |
| Tag 4 | 50 Burpees für die Zeit (so schnell wie möglich) |
| Tag 5 | 1 Burpee alle 10 Sekunden für 5 Minuten |
| Tag 6 | Ruhetag (oder verpasste jeden Tag) |
| Tag 7 | 50% des Tests ruhen dann 2 Minuten, vervollständigen 3 mal |
| Tag 8 | 10 Burpees für die Zeit, Ruhe 2 Minuten, komplett 3 mal |
| Tag 9 | 25% des Tests alle 90 Sekunden, 4 Mal |
| Tag 10 | 60 Burpees für die Zeit |
| Tag 11 | Ruhetag (oder verpasste jeden Tag) |
| Tag 12 | 15 Burpees für die Zeit, Ruhe 3 Minuten, komplett 3 mal |
| Tag 13 | 25% des Tests alle 2 Minuten, 5 Mal abschließen |
| Tag 14 | 20 Burpees für die Zeit |
| Tag 15 | Aufsteigende Burpees (1. Minute, 1 Burpee; 2. Minute, 2 Burpees, etc.) bis zum Scheitern |
| Tag 16 | Ruhetag (oder verpasste jeden Tag) |
| Tag 17 | Max Burpees in 60 Sekunden |
| Tag 18 | 15 Burpees, Ruhe 60sec, 5 mal vervollständigen |
| Tag 19 | 25% des Tests alle 2 Minuten, 4 Mal |
| Tag 20 | 60 Burpees für die Zeit |
| Tag 21 | Ruhetag (oder verpasste jeden Tag) |
| Tag 22 | 15 Burpees für die Zeit, Ruhe 3 Minuten, komplett 3 mal |
| Tag 23 | Tabata Burpees: 20sec alle aus, 10sec Pause, 8 mal |
| Tag 24 | Ruhetag (oder verpasste jeden Tag) |
| Tag 25 | 50 Burpees für die Zeit (schneller gehen als Tag 4) |
| Tag 26 | 5 Burpees jede Minute für 10 Minuten |
| Tag 27 | 25% (des Tests) alle 2 Minuten, 4 mal abschließen |
| Tag 28 | Ruhetag (oder verpasste jeden Tag) |
| Tag 29 | 20 Burpees, 1 alle 10sec |
| Tag 30 | Testen Sie die maximale Anzahl der Burpees in 2 Minuten |
Wenn Sie 30 Tage Burpees ausgeschlagen haben, sollte kein Fitnesshindernis mehr Angst vor Ihnen haben. Warum also nicht gleich unsere härteste 30-Tage-Herausforderung bestehen und bis zu 100 Liegestütze auf einmal aufbauen? Vielleicht sollten Sie sich zwischendurch ein paar Tage frei nehmen.
