Motivationsreich und zeitarm? Wenn Ihre Arbeitskollegen ein ausgedehntes Training in der Mittagspause ablehnen, dann sind Supersätze die Lösung. Indem Sie zwei, drei oder vier Züge gleichzeitig kombinieren, arbeiten Sie härter und verbessern Ihre Ergebnisse in kürzerer Zeit. Der Schlüssel? Mehr Züge zu machen bedeutet nicht immer größere Gewinne, abhängig von deinen Zielen. Hier sind die vier Haupttypen, an die Sie denken sollten.
1. Antagonistische Supersätze
Was sind Sie? Supersets, die einen Muskel und dann sein Gegenstück arbeiten. Das Bizeps-Trizeps-Doppel ist ein Klassiker, da es ziemlich einfach ist, aber auch Brust-Rücken- und Quad-Oberschenkel-Supersätze funktionieren.
Wofür sind sie gut? Sie sparen Zeit, aber es gibt einen weiteren Bonus: Dank eines Effekts, der als reziproke Innervation bekannt ist, entspannt sich eine andere Muskelgruppe (antagonistische Gruppe) und verbessert die Erholung. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln zunimmt, was bedeutet, dass Sie in der Lage sind, bei jeder Bewegung mehr Gewicht zu heben und mehr für Ihr Geld zu bekommen.
Was solltest du vorsichtig sein? Für beste Ergebnisse mit großen zusammengesetzten Bewegungen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Antagonisten-Muskeln durch ähnliche Bewegungsebenen bearbeiten: zum Beispiel ein Bankdrücken mit einer gebogenen Reihe oder Klimmzüge mit einer Überkopfpresse. Sprinte auch nicht direkt von einer Bewegung zur nächsten - ein paar Sekunden Pause können dir helfen, mehr Gewicht zu verlagern.
Expertentipp "Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende der Bewegung den Antagonistenmuskel drücken - zum Beispiel den Bizeps an der Spitze eines Dips oder den Trizeps an der Unterseite einer Locke", sagt Personal Trainer Joel Dowey. "So stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel vor der nächsten Wiederholung vollständig verlängert wird. Das Gleiche gilt für Quads und Schinken oder jedes andere Muskelpaar."
Tun Sie dies: 1A drücken, 1B gebogene Reihe
Agonist Supersätze
Was sind Sie? Eine vollständige Attacke auf eine einzelne Muskelgruppe, die deine Muskeln zum Wachstum bringt, indem du sie ausatmest. Klassiker sind die alte Kurzhantel-Bankdrücken / Flye Doppel-Whammy für die Brust und die Kniesehne Curl / rumänischen Kreuzheben für die Beine, aber mechanische Drop-Sets - wie Wechsel von einem normalen zu einem Hammer Griff während Locken - können auch arbeiten.
Wofür sind sie gut? Muskelaufbau. Stärker zu werden bedeutet, frisch zu bleiben, aber für mehr Masse wollen Sie Ihre Muskeln ausschöpfen. Dies bedeutet auch, dass Sie Ihre Pause zwischen den beiden Übungen minimieren, damit sich Ihre Muskeln nicht vollständig erholen können.
Was solltest du vorsichtig sein? "Ich halte Agonist Superset für größere Muskelgruppen - Quads, Lats oder Brust - weil kleinere Muskeln im Allgemeinen nicht so gut reagieren", sagt Dowey. "Mein derzeitiger Favorit sind Beinstrecker in bulgarische Kniebeugen mit dem Beinpolster der Extension-Maschine - diese erlauben es, das Hinterbein leicht zu strecken, während das Vorderbein unter Spannung steht."
Expertentipp "Es lohnt sich, die Muskeln mit unterschiedlichen Längen zu laden", sagt Dowey. "Wählen Sie eine Übung, bei der der Muskel am längsten belastet wird, z. B. sitzende Kabelreihen, die den Rumpf immer nach vorne lehnen, und dann kürzen, so dass derselbe Zug mit aufrechtem Rumpf strengste Form behält. Das Gewicht muss sich ändern, aber Sie werden den Muskel hart an beiden Extremen arbeiten. Alternativ können Sie zwischen einer Kombination und einer Isolationsübung wechseln, um die Intensität mit dem Gesamtvolumen dieser Muskelgruppe zu kombinieren."
Tun Sie dies: 1A Bizeps Curl, 1B Hammer Curl
Tri-Sets
Was sind Sie? Der Hinweis ist im Namen. Technisch ist ein Tri-Set drei Übungen, die Rücken an Rücken ausgeführt werden, mit minimaler Pause dazwischen. Es gibt zwei Hauptoptionen: Verwenden Sie sie alle, um dieselbe Muskelgruppe anzusprechen, oder zielen Sie auf etwas andere ab, damit sich ein Muskel entspannen kann, während Sie andere trainieren.
Wofür sind sie gut? Maximierung der Trainingszeit und des Kits. Wenn Sie in einer halben Stunde in das Fitnessstudio ein- und aussteigen müssen, können Sie mit einem gezielten Tri-Set in wenigen Minuten mehrere Muskelgruppen trainieren, was Ihnen ein Ganzkörpertraining ermöglicht.
Was solltest du vorsichtig sein? Übertraining. Wenn Sie relativ neu in der Turnhalle sind, ist es leicht, sich zu sehr zu drücken, indem Sie jede Muskelgruppe hämmern - oder indem Sie einen in den Boden sprengen. Wenn Sie es übertreiben und mit verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS) enden, tun Sie einige Cardio, die das betroffene Gebiet zielt - Rudern, wenn Sie Ihre Lats ruiniert haben, sagen - um das Blut fließt und Hilfe zur Genesung.
Expertentipp "Verwenden Sie Tri-Sets, die ein einzelnes Kit nutzen, und Sie müssen nicht in einem überfüllten Fitnessstudio für Hanteln kämpfen", sagt Geoff Clement von Pure Fitness. "Auf einer Kabelmaschine zum Beispiel könnten Sie mit einem Gesichtszug, einer Trizeps-Verlängerung und einem Gerad-Arm-Pull-Down-Verfahren verdreifachen."
Tun Sie dies: 1A Diamant-Druck, 1B Druck, 1C Druckanstieg
Riesensätze
Was sind Sie? Vier oder mehr Übungen mit minimaler Pause, die darauf abzielen, eine einzelne Muskelgruppe für übergroße Gewinne zu überlasten - oder den ganzen Körper zu trainieren, um die Fettverbrennung zu maximieren.
Wofür sind sie gut? Eine einzelne Muskelgruppe in kürzester Zeit vollständig zu erschöpfen. Wenn Sie ein relativ leeres Fitnessstudio und die mentale Stärke haben, danach zu gehen, sind sie ein guter Weg, um die Produktion von Wachstumshormon zu maximieren.
Auf was sollten Sie achten? Ein Rückgang der Intensität. Je mehr Übungen du eingibst, desto leichter ist es, in den letzten paar Wochen den Fuß vom Pedal zu nehmen.Um stark zu bleiben, machen Sie zunächst zusammengesetzte Übungen und beenden Sie die Übungen mit den geringsten Belastungen: Für Ihre Schultern können Sie beispielsweise einen Kurzhantel-Hammer drücken, einen seitlichen Raise, einen Front-Raise und einen Reverse-Flye. Es ist auch erwähnenswert, dass riesige Sets definitiv ein fortgeschrittenes Trainingsprotokoll sind. Dies ist nicht etwas, das Sie beim ersten Mal in einem Fitnessstudio gehen sollten.
Expertentipp "Verwenden Sie keine riesigen Sets jede Woche", sagt Clement. "Stattdessen, rette sie als Ruck, wenn du ein Plateau in deinem Training erreichst, und benutze sie alle paar Wochen."
Tun Sie dies: 1A Hammerpresse, 1B seitliche Erhöhung, 1C vordere Erhöhung, 1D umgekehrte Fliege
Supersets, um Fett zu fackeln
Führen Sie diese Bewegungen Rücken an Rücken für vier Sätze mit je acht Wiederholungen aus, um Ihren Bauch zu blitzen
1. Pull-up und Trizeps-Dip
Warum Diese Obermenge wird deinen Armen eine ernsthafte Größe verleihen
Wie Für die Klimmzüge hängen Sie von einer Stange mit einem Überhandgriff. Drücken Sie Ihre Lats zusammen, um Ihre Brust nach oben zu den Händen zu ziehen, und senken Sie sie ab, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Das ist eine Wiederholung. Nach acht Wiederholungen gehe zu den parallelen Balken über. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie die Ellbogen, um sich so weit wie möglich zu senken, und drücken Sie dann zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Nach der letzten Wiederholung 60 Sekunden ruhen lassen und dann für insgesamt vier Supersätze wiederholen.
2. Kniebeugen und Kniebeugen
Warum Diese Obermenge wird deine Herzfrequenz beschleunigen und größere Beine aufbauen
Wie Für die hintere Kniebeuge stehen Sie mit der Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich, beugen Sie sich nieder, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie dann wieder auf. Das ist eine Wiederholung. Nach acht Wiederholungen die Stange wieder aufrichten und dann wieder anheben, so dass sie über die Vorderseite der Schultern fällt. Folge der gleichen Form wie bei der hinteren Kniebeuge. Das ist eine Wiederholung. Nach der letzten Wiederholung 60 Sekunden ruhen lassen und dann für insgesamt vier Supersätze wiederholen.
3. Obenliegende Presse und gebogene Reihe
Warum Diese Obermenge wird Ihre Schultern und den oberen Rücken massieren
Wie Halten Sie für die Überkopfpresse eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern. Drücke die Leiste direkt über dem Kopf, bis deine Arme gerade sind, und lass sie dann bis zum Anfang ab. Das ist eine Wiederholung. Nach acht Wiederholungen senken Sie die Bar auf Ihre Oberschenkel. Von dort aus mit geraden Armen nach vorne von den Hüften wegklappen. Reite die Stange in Richtung deiner Brust, führe mit deinen Ellbogen und dann unter Kontrolle. Nach der letzten Wiederholung 60 Sekunden ruhen lassen und dann für insgesamt vier Supersätze wiederholen.
4. Kreuzheben und hochdrücken
Warum Diese Obermenge wirkt sich auf das Herz aus, indem sie den Blutfluss zwischen Ober- und Unterkörper wechselt
Wie Stellen Sie sich vorne auf eine Hantel, dann hocken Sie sich nieder und fassen Sie mit beiden Händen. Mit Ihrer Brust drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um die Stange zu heben. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, dann kehren Sie die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung. Nach acht Wiederholungen, mit den Händen unter den Schultern in die Aufpress-Position gehen. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, und drücke dann wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung. Nach der letzten Wiederholung 60 Sekunden ruhen lassen und dann für insgesamt vier Supersätze wiederholen.
