Minimaler Aufwand, maximale Ergebnisse. Das ist die Traumkombination, wenn es ums Trainieren geht, vor allem, wenn man mit schwindender Begeisterung dafür kämpft, ins Schwitzen zu kommen, und diese gesunden Neujahrsvorsätze sind eine entfernte, höhnische Erinnerung. Dieser Plan, der von der englischen Rugby-Liga verwendet wird, um in einem kurzen Vorsaison-Fenster Fett abzubauen und fettarme Muskeln aufzubauen, liefert in beiden Punkten.
"In jeder 45-minütigen Sitzung werden Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchmachen und zwischen Muskel-stimulierenden schweren Übungen und pulsierenden Übungen mit leichtem Körpergewicht wechseln", sagt Performance-Coach Brendan Chaplin, der diese beiden stromlinienförmigen Trainingseinheiten entwickelt hat. "Solange Sie Ihre Ruhephasen strikt einhalten, wird sich Körperfett nicht verstecken können." Insgesamt werden diese Sitzungen weniger als 1% Ihrer Woche verschlingen - so haben Sie mehr Zeit, Ihren Chef davon zu überzeugen, dass Sie es tun sollten wenden Sie eine ähnliche, wenig anstrengende, große Ergebnisbilanz auf Ihre tägliche Arbeit an.
Wie es funktioniert
"Um Muskelmasse aufbauen zu können, müssen Sie sie zuerst abbauen", sagt Chaplin. "Dieser Plan verwendet eine große Menge an Übungen, Zeit unter Spannung und Wiederholungen bis zum Versagen, die deine Muskelfasern und dein Gewebe so stark belasten, dass sie keine andere Wahl haben, als stärker zu wachsen."
Richtungen
Es gibt eine einfache Option und eine etwas härtere. Die erste besteht darin, diese beiden Trainingseinheiten einmal pro Woche durchzuführen. Die zweite besteht darin, drei Workouts in einem 1-2-1 dann 2-1-2 Format, Woche für Woche zu machen. So oder so, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, oder die Anzahl der Wiederholungen, um Ihren Körper herausgefordert zu halten, Ihre Muskeln wachsen und Körperfett abstürzen.
Tri-Sets erklärt
In diesen Workouts führen Sie die Bewegungen A, B und C Rücken an Rücken mit minimaler Pause zwischen ihnen aus. Jede Bewegung wirkt auf eine andere Muskelgruppe, so dass sie sich ausruhen kann, während Ihr Atmungssystem noch besteuert wird, um Ihre Kalorien zu verbrennen.
Dichte-Sets erklärt
Density-Sets sind Staus mit hoher Wiederholungsrate und niedriger Ruhe, die eine enorme Menge an Muskelaufbau und Fettverbrennung stimulieren. Wähle einen Zeitrahmen und mache so viele Wiederholungen wie möglich, ruh dich so wenig wie möglich aus. Probieren Sie sie aus - von Liegestützen bis hin zu Kelch-Kniebeugen - einer unserer Favoriten ist es, so viele Rücken-Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht zu machen wie in drei Minuten. Aber bereitet euch darauf vor, dass die Milchsäure verbrennt und die DOMS wild sind. Etwas leichtes Training (das gleiche bewegt sich mit einem sehr geringen Gewicht) am nächsten Tag wird die Erholung beschleunigen.
Training 1
Packen Sie Stärke und Größe mit diesen actionreichen Übungen ein
1A Hantel Bankdrücken
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Stellt 4 Wiederholungen 6-8 ein
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie Hanteln mit einem Überhandgriff auf beiden Seiten Ihrer Brust. Fahren Sie Ihre Füße hart in den Boden und drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, dann senken Sie sie langsam in die Startposition.
1B Einarmige Reihe
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Stellt 4 Wiederholungen 6-8 auf jeder Seite ein
Stützen Sie Ihr Knie auf der Bank ab und pflanzen Sie das andere Bein für das Gleichgewicht breit. Halten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken und stützen Sie Ihr Herz, heben Sie das Gewicht auf die Seite Ihrer Brust und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellenbogen eingeklemmt ist. Pausieren Sie und kehren Sie langsam zurück. Beende alle Wiederholungen auf der einen und der anderen Seite.
1C Liegende Beinheben
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Setzt 4 Wiederholungen 12 Pause 60 Sekunden
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Bank fest mit Ihren Händen. Halten Sie Ihre Beine zusammen und gerade, heben Sie sie an und ziehen Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren unteren Rücken leicht von der Bank zu heben. Von hier aus, halten Sie Ihren Kern engagiert und senken Sie Ihre Beine langsam, bis sie gerade von der Bank sind.
2A Überziehen
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Stellt 3 Wiederholungen 8
Lege dich auf deinen Rücken und halte die Hanteln zusammen über dir. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Arme gestreckt, senken Sie die Gewichte über Ihren Kopf hinaus, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, und kehren Sie dann zum Start zurück.
2B Exzentrische Bizeps Curl
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Stellt 3 Wiederholungen 12 ein
Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne. Locken Sie die Gewichte bis zur Brust und nutzen Sie bei Bedarf Schwung. Die Gewichte sollten etwas schwerer sein, als Sie für Strict-Form-Wiederholungen verwenden würden. Drücken Sie Ihren Bizeps hart zusammen, senken Sie ihn langsam ab und nehmen Sie fünf Sekunden, um die Ausgangsposition zu erreichen.
2C umgekehrter Ausfallschritt
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Setzt 3 Wiederholungen 8 auf jeder Seite. Ruhen Sie 60 Sekunden
Halten Sie Hanteln in jeder Hand, machen Sie einen großen Schritt nach hinten. Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeglichen sind, und senken Sie dann Ihr hinteres Knie, bis es gerade vom Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und das vordere Knie in einer Linie mit Ihrem Vorderfuß. Kehre zum Start zurück und halte abwechselnd die Beine.
Finisher: Dichte eingestellt
Mach so viele Runden wie möglich in fünf Minuten
3A Spider-Man-Druck
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Wiederhole 5 auf jeder Seite
Beginnen Sie oben in einer Aufdrückposition. Beuge deine Arme, um deine Brust zu senken, bis sie gerade vom Boden ist, und bringe ein Knie in Richtung deines Ellbogens, dann kehre zum Anfang zurück. Alternative Seiten.
3B Kurzhantel Ausfallschritt und Reichweite
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Wiederhole 5 auf jeder Seite
Stellen Sie sich Hanteln an die Seite. Halten Sie die Arme gestreckt, machen Sie einen großen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt und berühren Sie die Hanteln kurz vor Ihrem Vorderfuß. Fahre kraftvoll mit deinem Vorderbein zurück, um zum Start zurückzukehren.
3C Barbell Overhead Longe
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Wiederhole 5 auf jeder Seite
Halten Sie eine leichte Langhantel über Kopf mit Ihren Händen nur breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Kern so fest, dass Ihr Oberkörper fest ist, und treten Sie dann nach vorne. Alternative Seiten. Achten Sie immer darauf, Ihr Gleichgewicht zu finden, während Sie Ihren Fuß pflanzen, bevor Sie in den Ausfallschritt fallen.
