Die Vorstellung, dass Tiefkühlkost besser für Sie ist als frische Lebensmittel, wird von den Menschen häufig abgelehnt. Und es ist wahr, dass die Kisten und Säcke mit Nährbodenminen, die man im Tiefkühlschrank findet, leicht die Ernährung in die Luft jagen können. Aber es ist nicht alles Unheil für Tiefkühlkost. Frische Produkte, die auf der ganzen Welt aufgenommen und transportiert werden, verlieren während der Reise an Nährwert, aber das Einfrieren verlangsamt den Zusammenbruch und trägt zur Aufrechterhaltung der Frische bei.
In der Tat haben mehrere Studien gefunden, dass Tiefkühlkost genauso gut und in der Regel besser für Sie als frisch ist. Im Jahr 2013 fand eine Studie an der Universität Chester heraus, dass etwa zwei Drittel der gefrorenen Früchte und Gemüse, die getestet wurden, mehr Vitamin C und Antioxidantien (einschließlich Polyphenole, Lutein, Betacarotin und Anthocyanin) als gekühlte Produkte hatten.
Eine andere Studie der University of Georgia in den USA verglich frische und gefrorene Erdbeeren, Blaubeeren, grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Mais, Spinat und grüne Erbsen aus sechs Lebensmittelgeschäften. Erste Tests ergaben, dass beide Sorten ähnliche Nährwerte hatten. Das Essen wurde dann in den Kühlschrank oder Gefrierschrank zurückgegeben und fünf Tage später erneut getestet. Die frisch verlorenen Nährstoffe, meist Vitamin A und C und Folsäure.
Seien Sie also kein Fresh-Food-Snob. Mit diesen gesunden Rezepten, die mit Lebensmitteln aus dem Gefrierschrank zubereitet werden, können Sie in die Tiefkühltruhe springen.
Schweinefleisch mit Kirschsoße
Zutaten (für zwei Personen)
- 1 große gelbe Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 4tsp Rapsöl
- Salz und schwarzer Pfeffer
- 340g Schweinefilet
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 TL gehackter frischer Ingwer
- 2 große Handvoll gefrorener Kirschen
- 3tsp Balsamico-Essig
- 2 TL frischer Thymian
- 2tsp Orangenschale
- ¼ tsp Chilipulver
- Zimt Zimt
Zu machen
- Den Ofen auf 200 ° C / Gas vorheizen 6. In einer Schüssel die Zwiebeln mit 2 TL Öl und etwas Salz und Pfeffer würfeln. Pile die Zwiebeln in der Mitte einer Backform. Das Schweinefleisch würzen und auf das Zwiebelbett legen. 30 Minuten braten oder bis das Schweinefleisch in der Mitte 63 ° C warm ist. Lassen Sie das Schweinefleisch für fünf Minuten ruhen, dann in Scheiben schneiden.
- 2 TL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Knoblauch und den Ingwer hinzu und kochen Sie für eine Minute. Fügen Sie die Kirschen, 1 TL Essig, Thymian, Orangenschale, Chilipulver, Zimt und eine Prise Salz hinzu. Reduziere die Hitze auf ein niedriges Niveau und köchele, bis die Kirschen sich zu brechen beginnen, etwa fünf Minuten. Vom Herd nehmen und den restlichen Essig einrühren.
- Die Zwiebeln auf Teller legen und mit den Schweinefleischscheiben und der Kirschsauce belegen.
Ernährung (pro Portion): 368 Kalorien, 38 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 13 g Fett
Lachs Curry
Zutaten (für vier Personen)
- 1 EL Rapsöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- ½ TL Salz
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 EL fein gehackten frischen Ingwer
- 1 EL rote Currypaste
- 400g gehackte Tomaten in Dosen
- Konservierte Kokosmilch mit 185ml
- 140 g tiefgefrorener gehackter Spinat
- 225 g gefrorene Erbsen
- 680g hautlose Lachsfilets, in 5cm Stücke geschnitten
- Saft von ½ Limette
Zu machen
- Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel und das Salz hinzu und kochen Sie bis weich, ungefähr fünf Minuten. Knoblauch und Ingwer unterrühren und eine Minute kochen lassen. Currypaste einrühren und 30 Sekunden kochen lassen. Tomaten und Kokosmilch einrühren, zum Kochen bringen und fünf Minuten kochen lassen.
- Den Spinat und die Erbsen unterrühren, den Lachs dazugeben und in die Soße geben. Bedecke die Pfanne und koche fünf Minuten oder bis der Lachs gar ist. Squeeze in Limettensaft.
Ernährung (pro Portion): 544 Kalorien, 39 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 36 g Fett
Blaubeerkäsekuchen-Muffins
Zutaten (für vier Personen)
- 2 Tassen (ca. 300g) gefrorene Blaubeeren
- 2tsp geriebene Zitronenschale
- 1 TL gemahlener Zimt
- ½ tsp gemahlener Ingwer
- Salz
- 2 TL Maisstärke
- 500g leichter Ricottakäse
- 2tbsp reiner Ahornsirup
- 2 TL Vanilleextrakt
- 8 EL Mandelbutter
- 4 Vollkornmuffins, geröstet
Zu machen
- Setzen Sie die Blaubeeren, Zitronenschale, Zimt, Ingwer, eine Prise Salz und 65ml Wasser in einem Topf bei mittlerer Hitze. Zum Kochen bringen, die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und unter gelegentlichem Rühren 15 Minuten köcheln lassen.
- In einer kleinen Schüssel rühren Sie die Maisstärke in 2tbsp Wasser bis zur Auflösung. In die Heidelbeermischung einrühren und eine Minute erhitzen oder bis die Soße eingedickt ist.
- In einer Schüssel Ricotta, Ahornsirup und Vanilleextrakt verrühren.
- Zum Servieren 1 EL Mandelbutter auf jede Muffinhälfte geben. Die Muffins mit einem Klecks Ricotta-Mischung und Blaubeersauce belegen.
Ernährung (pro Portion): 542 Kalorien, 30 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 25 g Fett
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Mais, Blumenkohl und Krabben Suppe
Zutaten (für vier Personen)
- 3 Tassen (ca. 500g) gefrorene Maiskörner
- 1 EL Rapsöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- ½ TL Salz
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL Chilipulver
- 500ml Gemüsebrühe
- 400 g gefrorene Blumenkohlröschen
- 250ml einfacher griechischer Joghurt
- Saft von ½ Zitrone
- 4tbsp vorbereitet Pesto
- Frisches Krabbenfleisch von 340 g
Zu machen
- Tauen Sie eine Tasse Zuckermais auf und legen Sie sie beiseite.
- Erhitzen Sie das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel und das Salz hinzu und kochen Sie bis weich, ungefähr fünf Minuten. Knoblauch, Kümmel und Chilipulver dazugeben und 30 Sekunden kochen lassen. Fügen Sie die Brühe, Blumenkohl und den Rest des Mais hinzu. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen.
- Mit dem Joghurt und Zitronensaft in einen Mixer geben und glatt rühren.
- Teilen Sie die Suppe auf vier Schalen auf. Jeweils 1 EL Pesto, ¼ des aufgetauten Mais und ¼ der Krabbe belegen.
Ernährung (pro Portion): 343 Kalorien, 28 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 15 g Fett
Edamame Hähnchen Wraps
Zutaten (für zwei Personen)
- 2 Tassen (ca. 310g) gefrorene geschälte Edamame-Bohnen
- 1 reife Avocado
- 2tbsp gehackter Koriander
- 1 kleine Dose Chipotle Chilischote in Adobosauce
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Saft von 1 Zitrone
- ¹tsp gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Salz
- 4 große Vollkorn-Wraps
- 2 große Handvoll in Scheiben geschnittenes gekochtes Huhn
- 2 Karotten, in Streichhölzer geschnitten
- Glas gebratene geschnittene rote Pfeffer
Zu machen
- Bereiten Sie die Edamame-Bohnen entsprechend den Anweisungen für die Verpackung vor. Abtropfen lassen und in einer Schüssel mit der Avocado, Koriander, Chili, Knoblauch, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Salz zu einer klobigen Mischung vermischen. Wenn es zu trocken ist, fügen Sie etwas Wasser hinzu.
- Die Masse auf Wraps verteilen und mit Hähnchen, Karotten und gerösteten Paprikaschoten belegen. Rollen Sie sich fest und in zwei Hälften schneiden.
Ernährung (pro Portion): 509 Kalorien, 39 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 19 g Fett
Eine Version dieses Artikels erschien zuerst in der US-Ausgabe von Men's Fitness
