Wenn es dir ernst damit ist, deinen Körper zu verändern, weißt du, dass du richtig trainieren und essen musst, um neue magere Muskelmasse aufzubauen, während du unerwünschtes Fett verbrennst. Aber hartes Training kann deinen Körper mit Vitaminen, Nährstoffen und anderen Verbindungen versorgen, die für den Muskelaufbau und den Fettabbau wichtig sind. Selbst mit der bestmöglichen Ernährung kann es unglaublich schwer sein, all diese lebenswichtigen Elemente zu bekommen - und hier kommen Ergänzungen ins Spiel.
Die 6 besten Ergänzungen
Dies sind die Ergänzungen, die fast jeder Experte und Studie übereinstimmen sollte in Ihrem Fitness-Plan sein. Klicken Sie auf die Links (in alphabetischer Reihenfolge), um sich alle Details anzusehen, einschließlich der Vor- und Nachteile und der Dosierungsstrategie.
- BCAAs - Ihr Körper benötigt ausreichende Mengen aller Aminosäuren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Von diesen sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) am wichtigsten. BCAAs sind eine große Quelle von Protein für diejenigen, die Diäten und Kalorien zählen.
- Kreatin - Kreatin ist eines der sichersten und am besten erforschten Supplements. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung kurzer Muskelkontraktionen und explosiver Kräfte. Ideal für Krafttraining und Kraftsport, am besten nach einer Sitzung mit einer Kohlenhydratquelle.
- Fischöl - Omega-3-Fettsäuren sind integraler Bestandteil unseres allgemeinen Gesundheitszustands und bieten Vorteile in einer Reihe von Bereichen, wie z. B. kognitive Funktionen, Fettverbrennung und Hormonproduktion. Viele von uns kämpfen, um genug öligen Fisch in unserer Diät zu erhalten, also ist das Ergänzen mit einer Fischölunterstützung ein Weg um dieses.
- Grüns - Ähnlich wie bei Fischöl können (und sollten) Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die Sie von einer Ernährung mit reichem Blattgemüse benötigen, aber wenn Ihre Ernährung in dieser Hinsicht fehlt, kann ein Grünpulver den Fehlbetrag ausmachen. Als Faustregel gilt, dass das ausgewählte Grünpulver ausreichend Ballaststoffe, Antioxidantien, Verdauungsenzyme und Weizengras enthält.
- Vitamin D - In nördlichen Klimaten, die im Winter nicht viel Sonnenlicht ausgesetzt sind, kann Ihr Vitamin-D-Spiegel gefährlich niedrig fallen. Testosteron-Ausgang, Knochendichte, Energieproduktion und allgemeine Stimmung können leiden. Nach jahrelangen Petitionen berieten die Körperschaften des öffentlichen Gesundheitswesens im vergangenen Jahr schließlich über ihre Ergänzung. Achte auf ihre Worte.
- Whey Protein - Whey ist reich an BCAAs, die Muskelkater reparieren und Wachstum auslösen. Was es besonders nützlich macht, ist seine hohe Menge an Leucin (die stärkste Aminosäure) und schnelle Verdauung. Es ist ideal vor oder nach dem Training und kann mit Casein für einen Mahlzeitenersatz kombiniert werden.
3 Ergänzungen, die Ihnen helfen, jünger auszusehen und zu fühlen
Das Alter schleicht sich auf uns alle. Kleine Wehen werden zu Schmerzen und halten die Muskelmasse aufrecht, während sie den Bauch in Schach halten und zu einem Zermürbungskrieg gegen die alte Vaterzeit werden. Aber die Schlacht ist noch nicht vorbei, und diese drei Ergänzungen zu Ihrer Diät hinzuzufügen - solange Sie weiterhin gut essen, intelligent trainieren und guten Schlaf bekommen - können Ihrem Körper eine bessere Chance geben, länger fit zu bleiben.
Glucosamin für stärkere Gelenke
Glucosamin ist ein Aminozucker und ein Hauptbestandteil von Knorpel, der den Schock für Ihre Gelenke absorbiert, wenn Sie laufen, heben oder plyometrische Übungen wie Boxsprünge machen. Wenn Sie älter werden, beginnt der Knorpel die Elastizität zu verlieren, die Ihre Gelenke schützt und dadurch weniger effektiv wird. Die Einnahme von Glucosamin, das normalerweise aus Schalentieren hergestellt wird, kann den Knorpel verstärken, indem es die Zellen zur Produktion von Proteoglykanen stimuliert, die die Gelenkfunktion und Mobilität verbessern können. Ziel für drei tägliche Dosen von 500 mg.
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Glutamin, um Muskeln schneller hinzuzufügen
Glutamin ist eine Aminosäure, von der Studien vermuten lassen, dass sie den Abbau von Muskelgewebe während anstrengenden Trainings minimiert und die Muskelsynthese verbessert, die die Aufnahme des Proteins, das Sie essen, in neues Gewebe darstellt. Ein adäquates Niveau wurde auch mit einer verbesserten Gehirn- und Darmgesundheit in Verbindung gebracht. Sie sollten bereits genug von dieser Verbindung von Ihrer Diät bekommen, aber es kann sich lohnen, eine Ergänzung zu nehmen, wenn Sie unter viel Stress stehen oder härter trainieren als normal.
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Grüne Ergänzung für bessere allgemeine Gesundheit
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag so viele Portionen frisches Gemüse wie möglich zu sich nehmen - dann versuchen Sie, ein Grünfutter hinzuzufügen, um alle Ernährungslücken zu füllen, die Sie vielleicht übersehen haben. Die meisten Pulver enthalten mehrere Portionen Gemüse zusammen mit anderen sehr nützlichen Verbindungen, die Sie in ihren natürlichen Formen nicht essen würden (denken Algen und Gräser). Sie können es direkt trinken - wenn Sie keinen Geschmackssinn haben - oder es in einen Frühstücks-Shake oder Smoothie mischen.
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Top Supplements der Trainer
Wir sind zu drei Top-Trainern gegangen, um herauszufinden, auf welche Supplements sie schwören
Vitamin D hält meine Knochen gesund und mein Immunsystem kämpft
"Ich nehme nur eine kleine Menge Ergänzungen, während ich versuche, so viel wie möglich aus dem Essen zu bekommen - aber ich nehme immer Vitamin D. Ich weiß, dass mein Körper ein Stampfen von der irre dummen Anzahl von Meilen, die ich renne [Hughes hat 53 laufen Marathons in 53 Tagen], aber dieses Vitamin hilft bei der Regulierung der Kalziumaufnahme für gesunde Knochen und unterstützt mein Immunsystem, damit es schneller gesund wird. " - Amy Hughes, Ausdauersportlerin, Bloggerin und Wohltätigkeitsrekordbrecherin (amyhughes53.co.uk)
Fischöle halten meinen Geist scharf und mein Körper ist darauf vorbereitet, Muskeln aufzubauen
"Omega-3-Fettsäuren in Fischölen helfen bei der Hormonproduktion - einschließlich Testosteron, das lebenswichtig ist, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen - und es wurde auch gezeigt, dass es die kognitive Funktion erhöht. Den Menschen fehlt es generell an einer guten Fettaufnahme, aber sie zögern, fettreichen Fisch wie Makrelen zu essen. Das ist ein weiterer guter Grund, Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. " - Ben Mudge, PT und Fitness-Modell (benmudge.com)
Whey Protein Shakes helfen mir dabei, schlanke Muskeln zu halten, wenn ich unterwegs bin
"Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es oft schwierig, eine Mahlzeit auf der Straße zu finden, die reich an Eiweiß ist, aber wenig Kohlenhydrate oder Fette enthält, wo 20-30 g Molke zwischen den Futtermitteln einen langen Weg zurücklegen. Es hilft, Ihre Proteinzufuhr für eine schnelle Erholung zu steigern, hemmt den Hunger und hilft Ihnen, unnötige Kalorien zu vermeiden, so dass Sie eine große Vollwertkost bei anderen Sitzungen genießen können. " - Andrew Tracey, Spezialist für funktionelle Fitness (wayofthenomad.co.uk)
