Wenn Sie Muskelmasse und Kraft hinzufügen möchten, um einen größeren und stärkeren Körper zu bauen, dann sind riesige Sets ein guter Weg, um Ihr Ziel zu erreichen. Ein Riesensatz umfasst vier oder mehr Züge, die Rücken an Rücken ausgeführt werden. Der Rest kommt erst, nachdem Sie die letzte Wiederholung des vierten Zuges abgeschlossen haben. Es ist eine großartige Strategie, die es dir ermöglicht, die Zielmuskeln aus mehreren Winkeln zu treffen und deine Muskelfasern zum Scheitern zu bringen, was bedeutet, dass sie einen anderen Wiederholer mit guter Form nicht mehr vollenden können. Dies ist ein idealer Weg, um Ihre Muskeln härter als je zuvor zu drücken, so dass sie größer und stärker zurückwachsen.
Wie man das Training macht
Mach das einmal in der Woche. Nach dem Aufwärmen die Übungen 1A, 1B, 1C und 1D nacheinander ausführen und dabei die vorgeschriebenen Wiederholungen und das Tempo einhalten. Nach dem Training 1D ruhen für die angegebene Zeit, dann für insgesamt vier Sätze wiederholen. Nach der letzten Wiederholung des vierten Satzes von 1D, Ruhe, wiederhole das Muster mit den Übungen 2A bis 2D. Erhöhen Sie leicht das Gewicht, das Sie jede Woche heben. Die vierstelligen Tempowerte beziehen sich auf die Zeit in Sekunden, die Sie zum Absenken des Gewichts, zum Anhalten, zum Abheben des Gewichts und dann zum Pausieren in jeder Wiederholung benötigen.
Riesenset 1
Wärmen Sie sich mit einigen leeren Bankdrücken auf, erhöhen Sie allmählich das Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
1A Bankdrücken Reps 8 / Tempo 3010 / Pause 0sek
Legen Sie sich auf die Bank mit den Füßen auf dem Boden direkt unter den Knien. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind und die Stange fast die Mitte Ihrer Brust oder nur über Ihre Brustwarzen berührt. Fahre deine Füße fest in den Boden und drücke die Stange kräftig zurück in die Startposition.
1B Schrägbankbankdrücken Reps 8 / Tempo 3010 / Pause 0sek
Legen Sie sich auf eine Bank, die in einem Winkel von 60 ° aufgestellt ist und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken gegen die Bank. Drücken Sie das Gewicht direkt über Ihrem Kopf, aber blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen an der Spitze. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihre Brust und lassen Sie die Ellbogen zur Seite ausbrechen.
1C Kabelfliege Wiederholungen 10 / Tempo 2010 / Pause 0sek
Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelmaschine mit einer gespaltenen Haltung und halten Sie einen D-Griff, der an der hohen Rolle in jeder Hand mit den Handflächen befestigt ist. Halten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken und stützen Sie Ihren Kern, bringen Sie Ihre Hände in einem Bogen, so dass sie sich vor Ihnen treffen. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, bevor Sie langsam zum Start zurückkehren und das Gewicht unter Kontrolle behalten.
1D drücken Wiederholungen 12 / Tempo 2010 / Rest 3min
Beginnen Sie mit Ihren Händen schulterbreit und Ihren Körper direkt von Kopf zu Fuß. Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen 90˚ erreichen, und drücken Sie dann wieder nach oben.
Riesenset 2
2A Hochziehen Wiederholungen 6 / Tempo 3010 / Pause 0sek
Greifen Sie die Stange oder Griffe mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Beginne mit deinen ausgestreckten Armen von einem toten Hang. Drücken Sie Ihre Lats zusammen, ziehen Sie sich hoch. Sobald dein Kinn höher ist als deine Hände kurz innehalten, dann bringe dich langsam zurück zum Anfang.
2B Hantel überbrückte Reihe Reps 10 / Tempo 3010 / Pause 0sek
Beginne mit deinem Kern, deinem Rücken gerade und deinen Schulterblättern eingefahren, halte eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Richte die Gewichte so weit auf, bis deine Oberarme horizontal sind, indem du deine Schulterblätter zurückziehst, und kehre dann langsam zum Start zurück.
Stellen Sie sich mit gekreuzten Armen in die Mitte einer Kabelmaschine und halten Sie in jeder Hand einen D-Griff, der an der unteren Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihren Kern angespannt und eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe und dann verlängern Sie sie zu den Seiten. Zurück zum Anfang, die Kontrolle über das Gewicht beibehalten.
2D-Kabel-Flächenzug Reps 15 / Tempo 2010 / Rest 3min
Es versteht sich von selbst, dass Chrissy Teigen ihre gehobene Social-Media-Plattform für immer nutzt. Sie veröffentlicht regelmäßig Schnappschüsse von Mutterschaft und wir sind nicht gerade über glühende Gesichter und mollige Babyzehen.
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