Herz-Kreislauf-Training umfasst jede Form von Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Sauerstoff zu verwenden. Während sie normalerweise in einer speziellen Trainingsumgebung wie einem Fitnessstudio, einer Bahn oder einem Feld durchgeführt werden, kann jedes anhaltende Maß an körperlicher Aktivität brillante herzgesunde Vorteile bieten.
Die häufigsten Formen von Cardio sind Low Intensity Steady State (LISS) und High Intensity Interval Training (HIIT). LISS beinhaltet die Durchführung einer Übung über eine lange Dauer mit einer relativ niedrigen Intensität (etwa 45-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz).
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HIIT hingegen bedeutet kardiovaskuläre Übungen, die Phasen maximaler Anstrengung gefolgt von kurzen Ruhezeiten umfassen, die für eine kürzere Dauer wiederholt werden, als dies bei der LISS-Aktivität der Fall ist.
Was sind die Vorteile von Cardio?
Die Vorteile des Herz-Kreislauf-Trainings sind signifikant. Für den Anfang kann die Verbesserung Ihrer Fitness durch Herz-Kreislauf-Aktivität Ihren Blutdruck senken und reduzieren das Risiko von schweren Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit.
Es hilft Ihnen auch, Ihre Arbeitsfähigkeit zu steigern - eine Grundlage allgemeiner Fitness, auf der Ihre spezifischen Fitnessziele aufgebaut werden können. Egal, ob Sie ein aufstrebender Bodybuilder, ein Gelegenheitsfußball- oder Rugbyspieler sind oder einfach nur jemand, der zum Spaß trainiert, dass Sie in der Lage sind, eine größere Arbeitsbelastung zu bewältigen, kann von großem Vorteil sein.
Ein erhöhtes Maß an kardiovaskulärer Fitness kann auch Ihre VO2 max verbessern (die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper in einer Trainingsminute pro Kilo Körpergewicht verbrauchen kann). Wenn sich Ihr Fitness-Level verbessert, erhöht sich auch Ihr VO2 max, was bedeutet, dass Sie mit einer viel größeren Intensität trainieren können. Das Heben von schwereren Gewichten für mehr Wiederholungen, die Verlängerung eines Laufs und die Steigerung der Ausdauer für den Sport - all diese Aktivitäten werden davon profitieren.
Wie viel Cardio sollten Sie tun?
Experten empfehlen, dass die meisten Menschen drei bis fünf Mal pro Woche Herz-Kreislauf-Training durchführen, mit einer Intensität, die die maximale Herzfrequenz auf 65-85% erhöht.
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Schritt zu Treppenläufen
Bürogebäude, Bahnhof oder Stadtzentrum - es spielt keine Rolle. "Wärmen Sie sich mit ein paar Sprüngen und Sprüngen auf, um die Quadrate und Gesäßmuskeln zu aktivieren", sagt Trainer Mark Briant. »Dann absolviere zehn Treppenläufe, sprinte auf und gehe hinunter, um dich zu erholen. Für zusätzliche Intensität versuchen Sie zwei Schritte gleichzeitig."
Warum es funktioniert Selbst der strengste Hügel wird nicht mit der Steigung auf einer Treppe Schritt halten: Sie beschleunigen Ihre Herzfrequenz in Sekunden und verbessern VO2 max.
Gehen Sie Komplex an der Bar
"Um Stärke mit Cardio zu kombinieren, machen Sie Langhantel-Komplexe", sagt Briant. "Probieren Sie eine Power Clean, zwei Front Squats und drei Push Presses aus - alles ohne sich auszuruhen oder die Stange runterzulegen. Pause für 90 Sekunden, dann viermal wiederholen. Beginne Licht und baue Kraft und Vertrauen in die Bewegungen."
Warum es funktioniert Ein Komplex wird jeden Muskel in Ihrem Körper besteuern, was die Sauerstoffaufnahme - und nicht die Muskelermüdung - zum limitierenden Faktor macht. Außerdem wirst du bei jeder Bewegung besser.
Paddeln Sie zum Metall
Anstatt lange, gleichmäßige Ruder-Sessions zu machen, wechseln Sie in Intervalle. "Eine gute Möglichkeit ist es, eine konstante 500-m-Zeit zu erreichen", sagt Briant. "Komplettieren Sie acht Sätze von 250m-Sprints mit einem gleichen Verhältnis von Arbeit zu Ruhe, wobei Sie eine 500m-Teilung von 1min 45sec oder weniger anstreben."
Warum es funktioniert Der Ruderer belastet Ihren unteren und oberen Körper gleichermaßen - und wenn Sie Ihre Schläge pro Minute gering halten, erhalten Sie ein Training am oberen Rücken und testen Ihre Lungen.
Invertiere deine Tabatas
Tabatas sind die typischen Intervalle mit hoher Intensität: 20 Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause, achtmal wiederholt. Für ultra-hohe Intensität, drehen Sie das Skript: nur zehn Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden Pause. Bewahre es für härteste Übungen wie Kampfseile auf.
Warum es funktioniert "Mit HIIT ist es wichtig, die Intensität in jedem Intervall hoch zu halten", sagt Briant. In traditionellen Tabatas ist es verlockend, die letzten paar Intervalle zu verlangsamen - hier können Sie die ganze Zeit über Vollgas geben.
Besuche die Klassiker neu
"Burpees sind großartig in einem HIIT-Training, weil du deinen ganzen Körper benutzt", sagt HIIT-Ausbilder Jamie Ray. Der Nachteil? Sie sind notorisch hart, also wirst du kreativ sein wollen. Machen Sie einen, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, machen Sie dann zwei und ruhen Sie sich für 20, den ganzen Weg bis zu zehn und dann wieder zurück. Das ist 100.
Warum es funktioniert In wissenschaftlichen Tests schlagen Burpees jede andere Gewichtszunahme für den Sauerstoffverbrauch nach dem Training, so dass sie ideal für den Fettabbau sowie Cardio sind.
Knall die Pedale
"Wenn Sie mit dem Wattbike unterwegs sind, versuchen Sie, in 30-Sekunden-Intervallen einen höheren Widerstand in einem explosiven Tempo zu verwenden", sagt Ray. "Dies wird Ihre Lungenkapazität erhöhen, Ihr Herz-Kreislauf-Niveau erhöhen und Ihre Genesungsrate verbessern."
Warum es funktioniert Regelmäßige Anfälle von hoher Intensität Radfahren kann VO2 max sowie Schlagvolumen (die Menge an Blut von jedem Herzschlag gepumpt) erhöhen.Sie können auch den Laktatspiegel im Blut senken und gleichzeitig die Muskelleistung verbessern. Drehe sie mit deinen anderen Bewegungen ein.
Cardio Machine Fehler zu vermeiden
Es gibt eine Tendenz unter "ernsthaften" Gym-Goers, auf die Verwendung von Cardio-Geräten herabzuschauen. In den Bänken von Fahrrädern und Laufbändern sammeln sich die Ahnungslosen oft, weil sie das Gefühl haben, die Ausrüstung zu benutzen (Fairness ist es ziemlich schwer, von einem Standrad herunterzufallen).
Aber wenn Sie wissen - wirklich wissen - was Sie tun, können Sie Kardio-Kit effektiv verwenden, um Ihnen zu helfen, eine Reihe von Zielen zu erreichen. Nehmen Sie den folgenden Expertenrat an, um das Beste aus Ihren Bemühungen zur Herzfrequenzsteigerung herauszuholen und den neuen Leuten zu zeigen, wie es gemacht werden soll.
Stellen Sie den Ruderwiderstand nicht auf zehn, da dies nicht effektiv ist
"Das Rudergerät ist eines der besten Teile des Cardio-Fitness-Sets, weil es sowohl Ihren oberen und unteren Körper als auch Ihr Herz-Kreislauf-System anspricht", sagt Jamie Lloyd. "Aber es macht nicht viel Sinn, mit der Dämpferstufe zehn anzufangen, besonders wenn du kein erfahrener Ruderer bist und die Form nicht genagelt hast. Sie erhalten ein besseres Training mit einer Einstellung zwischen drei und fünf. Es mag auf den ersten Blick zu einfach sein, aber es ist besser, die Form zu perfektionieren und das Rad schneller drehen zu lassen, was mehr Widerstand bietet."
Lauf nicht auf einem flachen Laufband, weil es zu einfach ist
"Wenn man auf einem flachen Laufband läuft, muss man sich nur nach oben bewegen, nicht nach oben und nach vorne, wie man es bei einem Lauf im Freien tut. Setze also die Steigung auf 1-3%, um so realistisch wie möglich auf der Straße zu fahren."
Vergessen Sie nicht, den Fahrradsitz zu verstellen, da er Ihre Gelenke belastet
"Obwohl es verlockend sein kann, einfach aufzusteigen und mit dem Treten zu beginnen, sollten Sie die Sitzhöhe so anpassen, dass sie die Hüfthöhe erreicht, wenn Sie daneben stehen. Zu hoch und Sie werden ständig übergreifen, um jeden Schlag zu beenden, was Ihre Aktion ineffizient macht. Zu niedrig wird Druck auf Ihre Kniegelenke ausüben."
Halten Sie nicht die Handläufe des Laufbandes, denn wenn Sie dies tun können, laufen Sie nicht schnell genug
"Füge deine Arme in die Bewegung ein. Je mehr du deine Arme schwingen kannst, desto schneller bewegen sich deine Beine."
Verwenden Sie keine Cardio-Geräte vor dem Gewicht, weil Sie zu müde sind, um gut zu heben
"Wenn du trainierst, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, solltest du zuerst Gewichte machen, wenn du frisch bist, damit du schwer und schwer heben kannst. Dies wird den Glykogenspiegel senken. Wenn Sie danach intensives Cardiotraining durchführen, werden Sie Fettspeicher für Treibstoff nutzen. Aber wenn Sie zuerst Cardio machen, werden Sie nicht in der Lage sein, bei niedrigen Energieniveaus so effektiv zu heben."
Machen Sie nicht bei jeder Sitzung dasselbe Training, da Sie sich langweilen und aufgeben wollen
"Variieren Sie Ihre Workouts - einige Intervalle mit hoher Intensität, kurze, schnelle Sitzungen und leichtere Recovery-Sitzungen - damit Ihre Muskeln nicht ratlos sind und Sie nicht gelangweilt sind. Du musst dich in jeder Sitzung durchstoßen, sonst passt sich dein Körper schnell an den Trainingsreiz an und es wird zu einfach."
Überspringen Sie nicht das Aufwärmen, da dies zu Verletzungen führen kann
"Mache immer fünf Minuten Lichttraining auf deiner Maschine, bevor du die Intensität erhöhst, und wiederhole es dann am Ende der Sitzung erneut, um deine Anstrengungen allmählich zu reduzieren. Es ist wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Körper in den Trainingsmodus zu versetzen und ihn zu verlassen, um Verletzungen vorzubeugen."
Achten Sie nicht auf den Zähler "Kalorienverbrauch", weil sie unzuverlässig sind
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Ergebnisse machen, sollten Sie sich von einem Personal Trainer beraten lassen. Kalorienzähler können nicht mehr als eine grobe Anleitung geben, da jeder Kalorien in Abhängigkeit von ihrem Gewicht, Muskelmasse, Trainingserfahrung und Fitness mit unterschiedlichen Raten verbrennt. Fitnessbänder sind genauer im Verfolgen Ihres Kalorienverbrauchs als Cardiogeräte. Einige Marken einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von nur 9,3% (das gleiche wie unter Laborbedingungen), nach der Journal Of Medicine Und Wissenschaft In Sport Und Bewegung.
Beste Fahrradsitzungen
Holen Sie mit diesem Programm von Elitekutor Nick Morgan mehr von den Fahrrädern des Fitnessstudios
Erobere die Hügel
Was? Ein stetiger, allmählicher Anstieg der Intensität, um einen langen Anstieg zu wiederholen.
Warum? "Hills bauen Beinstärke. Je härter Sie länger treten können, desto schneller sind Sie sowohl auf den Hügeln als auch auf den Ebenen ", sagt Morgan.
Besteige die Pyramide
Was? Allmählich die Intensität zu einem Höhepunkt steigern und dann wieder reduzieren.
Warum? "Pyramiden haben die Vorteile des Bergprogramms in die Tat umgesetzt. Nachdem du hart am Aufstieg gearbeitet hast, bedeutet die langsame Reduzierung der Schwierigkeit, dass du bei einer höheren Kadenz bleiben kannst, um mehr aus jedem Level herauszuholen."
Bis zur Schwelle
Was? Training in der Nähe Ihrer maximalen aeroben Kapazität, solange Sie es aushalten können.
Warum? "In der Regel 20 bis 30 Minuten lang, diese Art von Sitzung schafft eine Ansammlung von Milchsäure, die Ermüdung verursacht. Training außerhalb deiner Komfortzone ist der effektivste Weg, um fitter und stärker zu werden."
