Die 20km und unendlich vielen Hindernisse eines Tough Mudders zu überwinden, erfordert mehr als rohe Kraft und eine Affinität für Dreck. Es erfordert Agilität und Koordination, um unbeholfene Hürden zu überwinden und ein Körperbewusstsein, mit dem Sie sich effizient und ohne Verletzungsrisiko bewegen können. Es ist nicht gut, auf der Straße das Äquivalent von Land's End zu John o 'Groats zu laufen, wenn dein erster Schritt auf dem unebenen Gelände eines Tough Mudder zu einer Verstauchung des Knöchels führt. Deshalb ist das Gleichgewicht so wichtig.
Wie gut ist dein Gleichgewicht? "Stellen Sie sich auf ein Bein und stellen Sie sich vor, Sie sind mitten im Zifferblatt", sagt Wes Tubb, Osteopath, Personal Trainer und Gründer von Wes James Osteopathie & Personal Training (wesjames.co.uk). Tippen Sie mit dem anderen Bein auf 12 Uhr und senken Sie dabei Ihr stehendes Bein in eine Viertelkniebeuge, und bringen Sie dann Ihr ausgestrecktes Bein in die Mitte zurück. Machen Sie dies im Uhrzeigersinn für jeden Stundenzeiger.
"Je stabiler Sie sind, desto größer ist Ihr Gleichgewicht oder Körperbewusstsein", sagt Tubb. "Eine gute propriozeptive Kraft macht dich stabiler und kontrollierter, wenn du multiplane, explosive und einbeinige Übungen machst, die an fast jedem Hindernis auf einem Tough Mudder beteiligt sind und dich bei fast allen alltäglichen Aktivitäten unterstützen Unterbewusst tun.
Knöchel Mobilität und Stabilität sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung. "Inversionsverstauchungen sind sehr häufige Verletzungen im schwierigen Gelände eines Hindernislaufs", sagt Tubb. "Die Verbesserung der Bewegungsfreiheit für Fuß und Sprunggelenk in Verbindung mit der Kraft in diesem Bewegungsbereich ist entscheidend, um das Risiko von Verstauchungen zu reduzieren."
Integriere diesen Fünf-Bewegungskreislauf in deinen Tough Mudder-Plan und plane mindestens eine Sitzung pro Woche mit einem Trainingsplan wie der Sony Lifelog App in Verbindung mit einem Xperia ™ Z3 Smartphone, um dein Gleichgewicht zu verbessern und dich auf dem Laufenden zu halten natürlich und in deinem Training.
Beginnen Sie damit, indem Sie zwischen den einzelnen Übungen 60 Sekunden Licht als aktive Pause dehnen. Für eine größere Herausforderung, bewegen Sie sich Rücken an Rücken ohne Pause. Ziel ist es, drei Runden zu absolvieren, bis zu fünf Runden, um die Progression zu fördern, 60 Sekunden nach jeder Runde ruhen zu lassen und sie ein- oder zweimal pro Woche durchzuführen.
1 UHR GESICHT HOP MIT STABILISIERUNG
Wiederholt 10 pro Bein
Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf der Mitte eines Ziffernblatts. Stehe auf deinem rechten Fuß. Springe vorwärts um 12 Uhr auf deinem linken Fuß zu landen. Stabilisieren, halten Sie Ihr Knie in Einklang mit Ihrem zweiten und dritten Zeh, dann springen Sie zurück auf Ihren rechten Fuß in der Mitte der Uhr. Wiederholen Sie bis 9 und 7 Uhr. Wechseln Sie die Beine und springen Sie auf 12, 3 und 5 Uhr.
2 UHR FACE MEDICINE BALL LUNGE
Wiederholt 10 pro Bein
Stell dir vor, du stehst auf einem Ziffernblatt. Halten Sie einen Medizinball über Ihren Kopf, gehen Sie mit dem linken Bein nach vorne und hacken Sie den Ball in Richtung des linken Schienbeins. Schieben Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie den Ball über Ihren Kopf. Wiederholen Sie bis 9 und 7 Uhr. Wechseln Sie Beine und Ausfallschritt auf 12, 3 und 5 Uhr.
3 BULGARISCH SPLIT SQUAT
Wiederholt 10 pro Bein
Halten Sie Kurzhanteln an Ihren Seiten und legen Sie die Spitze eines Fußes auf eine Bank hinter Ihnen. Beuge dein Vorderbein nach unten, halte deine Brust hoch und stütze dich. Pause, dann fahre zurück durch deinen Vorderfuß, um zum Start zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in Einklang mit Ihrem zweiten und dritten Zeh steht.
4 EINBEIN-STIFF-BEIN DUMBBELL DEADLIFT
Wiederholt 10 pro Bein
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen Ihnen gegenüber und die Füße schulterbreit auseinander. Beuge dich nach vorne - schwinge dich von deinen Hüften - und hebe ein Bein gerade hinter dir. Senken Sie die Hanteln, bis Sie eine mäßige Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Halten Sie Ihr stehendes Bein durchgehend gerade.
5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH
Wiederholt 10 pro Bein
Arbeiten Sie mit Inversions- und Eversionsbandübungen an Ihrer Knöchelstabilität. Wickeln Sie ein Physio-Band ein paar Mal um einen Fuß und halten Sie die beiden Enden in jeder Hand. Um an der Stärkung der Knöchel-Everters zu arbeiten, ziehen Sie an einem Ende des Bandes, so dass Ihr Fuß am Knöchel einschlägt (Inversion). Stürze den Fuß unter den Widerstand der Band für zehn Wiederholungen. Um die Wechselrichter zu verstärken, ziehen Sie an dem Band, das den Fuß dreht (Eversion), und drehen Sie dann den Fuß für zehn Wiederholungen unter Widerstand vom Band.
