Weltbekannter Muskelcoach Charles Poliquin beantwortet seit Jahren die Gesundheits- und Fitnessfragen der Öffentlichkeit. Hier sind einige seiner Ratschläge, die er aus dem neuen Buch übernommen hat Fragen Sie Coach Poliquin: Die besten Q & A-Kolumnen aus über zwei Jahrzehnten. Ich habe gehört, dass Sie glauben, Aerobic-Training ist für viele Athleten überbewertet. Ist das wahr? Und wenn ja, warum? Das ist richtig. Zum Beispiel ist der durchschnittliche VO2 max in der NBA etwa 47, verglichen mit etwa 42 für den durchschnittlichen Stubenhocker und etwa 80 für einen Weltklasse-Ruderer. Wenn man sich die Forschung ansieht, zeigen Studien, dass je höher die aerobe Leistung ist, desto niedriger der vertikale Sprung. Um einen Basketballspieler - oder einen Sportler, der Geschwindigkeit und Kraft braucht - zu trainieren, wäre eine Menge aerober Arbeit kontraproduktiv. Jetzt können Sie eine kleine Menge Aerobic-Training als Aufwärmübungen machen, aber das beste Aufwärmen ist, die Kraftübungen in Ihrem Programm zu machen. Machen Sie etwa zwei Sätze von fünf, mit zunehmendem Gewicht. Wenn Ihre erste Übung das Kreuzheben ist und Sie 70kg für Ihr primäres Trainingsgewicht benötigen, könnten Sie mit 5x45kg beginnen, gefolgt von 5x60kg. Was denkst du über die Durchführung von ultra-hohen Wiederholungen für den Fettabbau, wie Sätze von 25 bis 50 Wiederholungen? Das Ausführen von Sätzen von 50 Wiederholungen kann Sie ärgern und paffen, aber ein solches Training funktioniert nicht so gut für Fettverlust wie die Standard-Hypertrophie-Klammer von acht bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren, müssen Sie die Muskelmasse maximieren, um Ihren Stoffwechsel maximal zu halten. Um dies sicherzustellen, halten Sie Ihre Wiederholungen innerhalb der Hypertrophiezone, was bedeutet, dass Sie die Gesamttrainingszeit für Ihre Tempoverordnung zwischen 40 und 70 Sekunden halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die "Most bang for your buck" Übungen verwenden, dh zusammengesetzte Übungen, die die größten Muskelgruppen wie Kniebeugen und Klimmzüge bearbeiten. Dies gewährleistet eine maximale Kalorienabgabe. Könntest du mir ein paar Tipps geben, wie du dich von schweren Trainingseinheiten erholen kannst, damit ich beim nächsten Training hart trainieren kann? Erholung ist das vergessene Element in den meisten Sporttraining. Wenn Sie auf Ihre Erholungsprozesse achten, wird die Trainingsreaktion maximiert, da Sie härter trainieren können. Neben dem Stretching sollten Sie in regelmäßige Massagen investieren. Besonders wirksam ist eine Tiefenmassage des Bindegewebes - die Art von Massage, die unter Namen wie Rolfing und neuromuskuläre Massage geht. Ich habe routinemäßig 24 Stunden nach solchen Behandlungen einen Kraftanstieg von zwei bis zehn Prozent gesehen. Sie sollten auch auf Alkohol verzichten. Schnaps und prall gefüllter Bizeps vermischen sich nicht. Hier sind drei Gründe, warum ein Bodybuilder zweimal darüber nachdenken sollte, Alkohol zu trinken: • Es verringert die Fähigkeit, hochintensives Training durch Hemmung von Enzymen, die an der Energieproduktion beteiligt sind, aufrecht zu erhalten. • Es unterbricht Ihre Schlafmuster. Die reduzierte Menge und Qualität des Schlafes wird Ihre Erholung für das folgende Training minimieren. In der Tat, ein Freitag Abend des Trinkens wird Ihr Schlafmuster bis zum folgenden Dienstag verdorben. • Es verringert Ihre natürliche Testosteronproduktion, eines Ihrer wichtigsten anabolen Hormone. Eine Studie in Finnland zeigte, dass ein Alkohol-Binge Ihre natürliche Testosteronproduktion für bis zu drei Tage reduziert.
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