Kein Platz oder Budget für ein Heimgym? Hier ist Ihre montagefertige Lösung: der Ikea Bekväm Hocker (übersetzt "komfortabel"). "Das Bekväm ist vielleicht das vielseitigste und preisgünstigste Trainingsgerät, das Sie nicht verwenden", sagt Rannoch Donald (100repchallenge.com), Experte für Körpergewichtsfitness. "Es bietet Progressionen und einen Grad an Schwierigkeit, selbst die einfachsten Bewegungen."
Hier ist, wie Sie den Körper bekommen können, den Sie wollen, indem Sie nur diesen Instant-Improver mit einem £ 14-Fläschchen verwenden …
01 Für eine bessere Brust
Wiederholungen: 10
Beginnen Sie auf der obersten Stufe, mit den Händen an den Rändern des Hockers. "Dies ist die optimale Position für Liegestütz", sagt Donald. Senken Sie Ihre Brust auf den Stuhl, halten Sie inne und drücken Sie nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt. Wenn Sie sich verbessern, stellen Sie Ihre Füße auf den Hocker statt für die Verfallsversion.
02 Für größere Schultern
Wiederholungen: 6
"Das ist ein fantastischer Schulterbohrer", sagt Donald. Beginnen Sie in der Aufwärmposition vor dem Bekväm, gehen Sie Ihre linke Hand, dann Ihre rechte, weiter zum ersten Schritt. Gehe dann mit der rechten Hand und dann mit der linken Hand auf die oberste Stufe. Kehre die gesamte Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.
03 Für einen festen Kern
Wiederholungen: 20
Setzen Sie sich mit Ihren Händen auf beiden Seiten auf den Bekväm, um Sie zu unterstützen. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie die Knie an die Brust. Strecken Sie Ihre Beine aus, aber lassen Sie Ihre Fersen nicht den Boden berühren.
04 Für größere Oberschenkel
Tun Sie dies: Reise Ausfallschritt
Wiederholungen: 10 (jede Seite)
Stehen Sie rechts vom Bekväm, gehen Sie zur Seite und legen Sie Ihren linken Fuß auf die untere Stufe, dann bringen Sie Ihren rechten Fuß so, dass beide Füße auf der unteren Stufe stehen. Geh nach links, dann folge mit deinem rechten Fuß. Wiederholen Sie in umgekehrter Richtung.
05 Für die Beweglichkeit des Sprunggelenks
Reps: 7 (jedes Bein)
Nicht unterstützte Einbeinkniebeugen zu hart? "Mit dem Bekväm können wir darauf hinarbeiten, Pistolen ohne Unterstützung zu machen", sagt Donald. Lege deinen rechten Fuß auf den Boden, dehne dich vor dir aus und setze dich auf die obere Stufe des Hockers. Ohne Schwung zu benutzen, durch die rechte Ferse fahren und aufstehen.
06 Für beneidenswerte Gesäßmuskeln
Wiederholungen: 12
Liegen Sie auf dem Rücken und legen Sie beide Fersen auf die oberste Stufe. Fahren Sie Ihre Hüften hoch, während Ihre Fersen und der obere Rücken Ihr Gewicht unterstützen. Pause, dann senken und wiederholen. Sie können das schwieriger machen, indem Sie sich auf einem Bein stützen.
