Der Trainer
George Anderson betreibt die Website für Training, Ernährung und Lifestyle intelligentrunning.com. Er coacht Läufer auch durch Online-Programme, Live-Workshops, Präsentationen und Einzelgespräche.
Das Ziel
"Manche Läufer kümmern sich nicht um das Fitnessstudio, aber die Arbeit an Schlüsselbereichen wie Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln ermöglicht es Ihnen, länger zu laufen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern", sagt Anderson. "Außerdem haben die meisten Läufer ein Bein, das etwas stärker ist als das andere, was sich negativ auf die Leistung auswirken kann. Daher habe ich mich für einbeinige Übungen entschieden, um sicherzustellen, dass sich beide Körperseiten mit der gleichen Geschwindigkeit entwickeln."
Das Training
"Die beste Zeit für dieses Training ist, wenn du gerade von einem kurzen Lauf zurück gekommen bist, weil deine Muskeln aufgewärmt und geschmeidig sind", sagt Anderson. Machen Sie drei Sätze von jeder Übung mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Machen Sie eine Pause von einer Minute, bevor Sie mit dem nächsten Zug fortfahren.
Beginnen Sie mit den Einlernwiederholungen und -dauern für jede Übung und gehen Sie erst zum nächsten Level über, wenn Sie die gesamte Runde mit Leichtigkeit beenden können. Für beste Ergebnisse empfehle ich, das Training zwei bis drei Mal pro Woche zu machen.
Bewegt sich
1. Uhr Mobilisator
- Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in der Mitte einer Uhr.
- Drehen Sie Ihre Hüfte, tippen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf den Boden um ein Uhr, dann sieben Uhr und halten Sie für 10 Sekunden.
- Spiegle die Bewegung deines Fußes mit deinem rechten Arm.
Ebenen
Anfänger 5 Wiederholungen jedes Bein
Intermediate 10 Wiederholungen jedes Bein
Advanced 15 Wiederholungen jedes Bein
2. Einbeinige Kniebeuge
- Balance auf einem Fuß und hocken Sie so niedrig wie Sie können, während Sie sicherstellen, dass Ihr Knie nicht vor Ihren Zehen geht.
- Pause an der Unterseite, dann drücken Sie wieder durch Ihre Ferse und quetschen Sie Ihre Gesäßmuskeln, wie Sie gehen.
Ebenen
Anfänger 10 Wiederholungen jedes Bein
Intermediate 15 Wiederholungen jedes Bein
Fortgeschrittene 20 Wiederholungen jedes Bein
3. Knicks Longe
- Stehen Sie aufrecht und treten Sie mit einem Fuß zurück, so dass Ihre Füße hintereinander liegen.
- Senken Sie wie einen Knicks, halten Sie für die angegebene Zeit und fahren Sie dann durch die vordere Ferse wieder nach oben.
Ebenen
Anfänger 30sec halten jedes Bein
Zwischen 45 Sekunden halten Sie jedes Bein
Fortgeschrittene 1min halte jedes Bein
4. Unterstützte Pistole
- Halten Sie die Griffe des Federtrainers, stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das andere vor sich.
- Senken Sie so weit wie möglich und halten Sie den angehobenen Fuß vom Boden fern.
- Drücken Sie durch Ihre Ferse, um zum Start zurückzukehren. Versuche, nicht mit deinen Armen zu heben.
Ebenen
Anfänger 3 Wiederholungen jedes Bein
Intermediate 5 Wiederholungen jedes Bein
Fortgeschrittene 8 Wiederholungen jedes Bein
5. Einbeiniges Hüftscharnier
- Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen und heben Sie Ihr hinteres Bein gerade hinter sich.
- Schieben Sie Ihr Gesäß nach unten, halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich und senken Sie sich, bis Ihr Oberschenkel 45 ° zum Rumpf ist. Halte die angegebene Zeit und gehe dann zum Start zurück.
Ebenen
Anfänger 30sec halten jedes Bein
Zwischen 45 Sekunden halten Sie jedes Bein
Fortgeschrittene 1min halte jedes Bein
6.Hop-up
- Stellen Sie sich auf ein Bein vor einer Stufe.
- Mit Ihren Armen hinter Ihnen, senken Sie sich in eine Kniebeuge und springen Sie auf die Stufe. Halten Sie an, um Ihr Gleichgewicht zu finden, und treten Sie dann mit dem anderen Bein zurück.
Ebenen
Anfänger 10 Wiederholungen jedes Bein
Intermediate 10 wiederholt jedes Bein mit einer etwas höheren Plattform
Fortgeschrittene 10 Wiederholungen pro Bein mit einer noch höheren Plattform
