Im Jahr 1996, wenn Sie HIIT erwähnten, hätten die meisten wahrscheinlich angenommen, dass Sie eher von einem Oasis-Rekord als von einem Übungsstil sprechen, aber es war das Jahr, in dem einer der bekanntesten Zweige von HIIT geboren wurde: Tabata-Training.
Was ist Tabata Training?
Tabata ist nach Professor Izumi Tabata benannt, der eine Studie über die Auswirkungen von HIIT auf die aerobe und anaerobe Fitness durchgeführt hat und wie sie mit stationärem Training verglichen wurde.
Die ursprüngliche Studie verwendet hochtrainierte Athleten, aufgeteilt in zwei Gruppen. Eine machte fünf Trainingseinheiten pro Woche, während die andere vier HIIT-Workouts und ein stationäres Workout absolvierte.
Das HIIT beinhaltete 20-sekündige Trainingseinheiten mit sehr intensivem Training, gefolgt von zehn Sekunden Pause, die insgesamt achtmal acht Mal wiederholt wurden. Diesem vierminütigen Stoß ging ein fünfminütiges Aufwärmen voraus, gefolgt von einem zweiminütigen Warm-Down, bei dem alle Übungen auf einem stationären Fahrrad gemacht wurden. Während der intensiven Abschnitte mussten die Athleten ein Tempo von über 85 U / min halten oder sie wurden disqualifiziert.
Am Ende der Studie sahen beide Gruppen einen Anstieg ihrer VO2max (im Grunde, wie effizient der Körper Sauerstoff verwenden kann), aber diejenigen, die das Tabata-Protokoll verwendet hatten, verbesserten auch ihre anaerobe Fitness.
Seitdem hat Tabata Training jedes Training, das in 20 Sekunden Arbeit und zehn Sekunden Pause aufgeteilt ist, für vier Minuten wiederholt. Von dort fügen die Leute oft mehr Runden hinzu und bauen das Training in Vier-Minuten-Blöcken auf.
Es ist auch heute als eine effektive Möglichkeit, Fett zu verbrennen verwendet (aber nicht abnehmen, das ist kein Protokoll für Anfänger, nicht vergessen). Warum? Denn nur 10 Sekunden Erholung nach 20 Sekunden Lungen-Busting-Zeit ist nicht genug Zeit, um Ihren Atem vollständig zurückzubekommen, so bleibt Ihre Herzfrequenz hoch und die akkumulierte Erschöpfung summiert sich schnell, um Ihren Körper zu schockieren, um die Energiequellen versteckt zu lassen weg in deinen Fettzellen. Dies bedeutet, dass, während Sie nicht so viele Kalorien während der eigentlichen vier Minuten des Trainings verbrennen, Ihr Körper wird weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate in Ruhe während der folgenden Stunden verbrennen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Ihr Stoffwechsel nach einer HIIT-Sitzung bis zu 24 Stunden lang gesteigert wird.
Wie man Tabata Training macht
Tabata ist kein Training für Fitness-Anfänger, da es wichtig ist, dass die 20-Sekunden-Trainingseinheiten mit maximaler Intensität ausgeführt werden. In der Theorie kann es auf alle Formen der Übung angewendet werden - Sie können Tabata Laufen, Radfahren, Körpergewichtsübungen, Gewichtstraining oder irgendetwas anderes tun. Es ist jedoch am besten mit Übungen gemacht, mit denen Sie die Intensität schnell und sicher erhöhen können. Beginnen Sie also mit der Arbeit an einem Cardio-Gerät oder einfachen Körperübungen wie Liegestützen oder ungewichteten Kniebeugen.
Um den wichtigsten Punkt noch einmal zu betonen: Wenn du Tabata richtig machst, fühlt es sich für vier Minuten wie eine absolute Qual an. Sie sollten nicht in der Lage sein, während der intensiven Bursts zu sprechen.
Sie können Trainingseinheiten nach dem Tabata-Prinzip in Vier-Minuten-Blöcken erstellen und die Übung nach jeweils vier Minuten ändern. Zum Beispiel könnten Sie vier Minuten auf dem Ruderer, vier von Liegestützen, vier von Sprungkniebeugen und vier auf einem stationären Fahrrad machen.
Sie möchten das Training jedoch nicht zu lange machen, da dies wahrscheinlich bedeutet, dass Sie die Intensität nicht aufrechterhalten können. Es ist auch wichtig, dass Sie sich vor dem ersten 20-Sekunden-Aufenthalt bei maximaler Intensität aufwärmen.
20-minütiges Ganzkörper-Tabata-Training
Wenn Sie bereit sind, einige Tabata auszuprobieren, ist dieses 20-minütige Training des Maximuscle-Trainingsexperten Dan Lambert, das auf Muskeln am ganzen Körper abzielt, ein großartiger Ausgangspunkt.
"Wenn ich Tabata verwende, spring ich gerne zwischen zwei zusammengesetzten Übungen - einem Oberkörper und einem Unterkörper -, um die Herzfrequenz zu erhöhen, Blut um den ganzen Körper zu verteilen und die Laktatproduktion in den großen Muskelgruppen zu erhöhen", sagt Lambert.
Beende 20 Sekunden Übung A, ruhe zehn Sekunden lang aus, beende dann 20 Sekunden Übung B und ruh dich für zehn Sekunden aus. Wiederhole dieses Muster viermal für eine volle Tabata und gehe dann zum nächsten Paar Übungen über. Schließe fünf Runden mit insgesamt fünf verschiedenen Übungen ab.
1A Burpee
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Hände liegen und legen Sie sie auf den Boden. Während du deinen Kern in Bewegung hältst, spring schnell deine Füße zurück, so dass du in der hochgedrückten Position bist, dann spring deine Füße zurück zwischen deine Hände. Springt explosiv hoch und klatscht in die Hände.
1B Schwerer Medizinballschlag
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit mit einem schweren Medizinball dazwischen und etwas vor Ihren Füßen. Hocken Sie sich hin, um den Medizinball aufzuheben, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie den Medizinball an den Seiten, so dass Ihre Handflächen sich gegenüber stehen. Gehe zurück in den Stand und bringe den Ball über deinen Kopf. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für zusätzliche Kraft und schlagen Sie den Ball mit aller Kraft in den Boden.
2A gewichteter Laufsteg
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit nach innen gerichteten Handflächen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und in der Brust, treten Sie nach vorne und lassen Sie Ihren Körper langsam sinken, bis Ihre Knie um 90 ° angewinkelt sind und der Oberkörper aufrecht ist. Halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Gehe mit dem anderen Fuß vorwärts und wiederhole den Zug. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht zu weit nach vorne über Ihre Zehen hinaus gehen, da dies das Gelenk beschädigen kann.
2B Hanteldruckgeber
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihren Schultern mit den Handflächen nach innen gerichtet (ein neutraler Griff). Hocke so lange, bis deine Beinbeuger parallel zum Boden sind und den Rücken gerade und die Hanteln in Position halten.Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren und drücken Sie die Hanteln über Kopf.
3A drücken
Nimm eine verdeckte Position auf einer Turnmatte ein. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden in Höhe Ihrer Schultern, aber etwas mehr als schulterbreit auseinander. Ohne die Ellbogen nach außen zu stoßen, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie dann wieder nach vorne, ohne die Ellbogen zu öffnen. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln gequetscht und Ihre Hüften in Einklang mit Ihrem Oberkörper und Schultern.
3B Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach unten. Explodiere zurück und auf dem Boden, indem du durch deine Fersen fährst. Halten Sie Ihre Brust hoch und gerade zurück.
4A unterstütztes Hochziehen
Dies kann entweder an einer maschinenunterstützten Station oder mit einem starken Widerstandsband, das um eine Klimmzugstange gebunden ist, durchgeführt werden. Halten Sie die Klimmzugstange mit einem überhand (pronierten) Griff nur etwas breiter als Schulterbreite. Legen Sie beide Knie auf den Sitz oder das Band, bis Ihr Körper in voller Länge ist. Ziehen Sie Ihren Lats zusammen und ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht.
4B Kettlebell schwingen
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen mit einem Überhandgriff vor Ihnen. Schlage an deiner Hüfte, bringe deine Gesäßmuskeln zurück, während du den Rücken gerade hältst. Springe vorwärts, um die Kettlebell bis zur Brusthöhe zu schwingen und halte deine Arme ausgestreckt.
5A Renegade-Reihe mit Aufdrücken
Übernehmen Sie die obere Position, drücken Sie zwei Hanteln, die auf dem Boden liegen. Führen Sie einen Liegestütz durch, heben Sie dann eine Kurzhantel gerade nach oben in Ihren Bauch, senken Sie sie ab und rudern Sie dann die andere Kurzhantel auf ähnliche Weise, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften mit Ihrem Oberkörper in einer Linie bleiben.
5B Bergsteiger
Beginnen Sie in einer oberen Aufpressposition. Bringe ein Knie in Richtung deiner Brust, dann, wenn dieses Bein in die Startposition zurückkehrt, bringe das andere Knie in Richtung deiner Brust. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster so schnell wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingeschaltet ist, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
