Train Smarter (Und Harder)
1. Trainiere für Stärke
"Verschwende nicht dein Zeittraining, um Fett zu verbrennen", sagt Nate Miyaki, ein Fettabbauexperte und Autor von Die 6-Pack-Checkliste. "Ihre Diät gibt Ihnen 80% Ihrer fetten Verlustresultate, und ein kleiner Anstieg der" non-formalen "Aktivität - Gehen, im Grunde, tut den Rest. Wenn Transformation Ihr Ziel ist, sollten Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Krafttraining ist der beste Weg, dies zu tun, und sollte Ihr Fokus sein. Traditionelles Hypertrophietraining ist schnell und effizient: Trainiere drei bis fünf Mal pro Woche, sechs bis 20 Wiederholungen pro Übung, für drei bis acht Sätze pro Muskelgruppe. "Einfach aber effektiv.
2. Atme durch
"Alles Kerntraining beginnt mit dem Atmen", sagt der renommierte NFL-Trainer Joe DeFranco. "Und die meisten Menschen wissen nicht, wie man richtig atmet." Übe jetzt die Grundlagen: Atme tief durch die Nase und versuche, deinen Bauch mit Luft zu füllen. Sie können auch die Universal Breathing Pranayama App herunterladen, um Ihre Lungen- und Zwerchfellfunktion zu verbessern. "Wenn man es zum ersten Mal richtig macht", sagt DeFranco, "fühlt es sich fast an wie Konditionierung."
3. Denken Sie "Anti-Bewegung"
Sobald Sie die Grundlagen der Atmung gemeistert haben, arbeiten Sie an der Wirbelsäulenstabilisierung, indem Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, bei denen Sie sich der Bewegung widersetzen, und nicht erst beginnen. Planken, Isolierungsgriffe und beladene Lasten, wo Sie mit einem Gewicht in der Hand gehen, passen alle zur Rechnung.
4. Fügen Sie NEPA hinzu, wenn Sie es brauchen
Sie werden den größten Teil Ihres Fettes mit der Nahrung verbrennen - mehr dazu unten - aber für einen zusätzlichen Schub, führt körperliche Aktivität ohne Bewegung (NEPA) zu Ergebnissen, ohne dass Sie Hungerspitzen bekommen oder Erschöpfung verursachen. "Walking bietet Ihnen viele der Vorteile von traditionellem Cardio ohne Gelenkverschleiß, repetitive Belastung, Testosteron-Suppression oder erhöhten Cortisol", sagt Miyaki. "Es ist auch praktisch und ein guter Stressabbau. Beginnen Sie mit einem 30- bis 60-minütigen Spaziergang bei Ihrem Krafttraining, und fahren Sie hoch, bis Sie es täglich tun."
5. Halte dich selbst ab
"Die Hauptaufgabe des Kerns ist es, die Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren, während sich die Extremitäten bewegen", sagt Stärke-Coach Jack Lovett. "Stellen Sie sich einen Sprinter während der 100m vor - sein Kern schießt mit maximaler Kapazität, aber sein Mittelteil bewegt sich nicht. Wenn man bei Langhantel-Übungen wie Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben richtig trainiert, kann man eine dynamische Kernkraft aufbauen. "Vor jedem großen Hub, straffe deinen Bauch, als würdest du einen Schlag ausführen, dann" atme "in den Zug ein.
Verwenden Sie den direkten Ansatz
Die sechs Züge darunter zielen auf jeden Teil deines Kerns ab. Machen Sie sie zur Hauptstütze Ihrer Sitzungen
6. 360 Planke
Gehen Sie mit den Füßen auf einer Bank oder in den Trägern eines Federtrainers im Kreis und im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. "Sie werden Kraft und Kontrolle gewinnen", sagt Dan Little, Fitnesschef bei Digme Fitness. "Halte deine Bauchmuskeln durch."
7. Ausrollen
Ein billiges Abrad ist eines der portabelsten, effektivsten Trainingsgeräte, die man kaufen kann - wenn man es richtig benutzt. "Der größte Fehler, den ich sehe, ist, wenn der Gesäßmuskel zuerst in die Luft fliegt", sagt Trainer James Adamson. "Wenn Sie ausrollen, verlängern Sie Ihre Hüften. Wenn deine Hände vor deinem Gesicht sind, sollten deine Hüften fast vollständig ausgefahren sein."
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8. Gymnastikball Hecht
9. Rollen 45
Die türkische Aufrichtung zielt auf Ihren gesamten Kern, aber Wiederholungen sind zeitaufwendig: bringen Sie es mit dem Rolling 45 auf seine Bestandteile herunter, schlägt Little vor. "Liegen Sie mit einer Kettlebell oder Hantel in der Hand auf dem Boden. Drücken Sie es nach oben, dann aufrollen und auf den gegenüberliegenden Ellenbogen. Pause, senken und wiederholen. "Sie werden Koordination und Stärke aufbauen.
10. Plank ziehen
Bauen Sie Ihre Anti-Rotations-Muskelkraft mit diesem Planken-Upgrade auf. "Holen Sie sich eine Planke mit einem Sandsack oder Kettlebell auf eine Seite des Körpers", sagt Adamson. "Halten Sie Ihren Kern fest, nehmen Sie eine Hand vom Boden und heben Sie sie auf die andere Seite. Wiederholen Sie den Vorgang wie nötig. "Tun Sie es für die Zeit und versuchen Sie, Ihre Wiederholungszahl zu übertreffen.
11. Crunch erreichen
Diese Crunch-Variante bringt dem alten Zug neues Leben. "Leg dich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und Armen über deinem Kopf", sagt Spraggan. "Heben Sie Ihre Beine hoch und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Zehen, heben Sie Ihren oberen Rücken und drücken Sie die oberen Bauchmuskeln. Senken und wiederholen. Diese Übung verwendet eine große Bandbreite an Bewegungen und zielt sowohl auf die oberen als auch auf die unteren Bauchmuskeln. "Halten Sie es langsam und kontrolliert.
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12. Fügen Sie Crunches eine Widerstandsbande hinzu
"Fixieren Sie ein Widerstandsband an einem sicheren Punkt in Kniehöhe", sagt Spraggan. "Lege dich auf deinen Rücken, weg vom Widerstandsband, ergreife ihn mit beiden Händen und stütze deine Arme und deine Brust ab. Drücken Sie Ihre Hände und Ellbogen aufeinander und heben Sie langsam Kopf und Schultern vom Boden und rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule vom Boden weg.Versuchen Sie, die Band gleichmäßig zu straffen, während Sie Ihre oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln anspannen."
13. Fügen Sie Toten Toten Gewicht hinzu
Diese Pilates-Bewegung ist hart genug ungewichtet, aber der zusätzliche Widerstand zwingt Sie dazu, einen kugelsicheren Kern zu entwickeln. "Halten Sie eine Gewichtsplatte mit ausgestreckten Armen und gebeugten Knien bei 90 °, so dass Ihre Füße in der Luft sind", sagt Little. "Senken Sie jedes Bein abwechselnd auf den Boden. Klingt einfach, aber der Trick besteht darin, den unteren Rücken am Boden zu kleben. Es wird kommen wollen, aber starke Bauchmuskeln werden es verwurzeln."
14. Ändern Sie Ihre Handposition für Drachenflaggen
Der Bruce Lee Klassiker ist viel nachgeahmt, aber selten gut gemacht. Fixieren Sie Ihr Formular, indem Sie einen Federtrainer hinzufügen und einen Schulterständer verwenden. "Leg dich auf den Rücken mit deinem Kopf unter den Ankerpunkt", sagt Trainer Niko Algieri. "Legen Sie Ihre Hände in die TRX-Bögen an der Unterseite. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, führen Sie eine doppelte Beinanhebung durch, bis Ihre Füße mit Ihren Augen in Kontakt kommen und heben Sie dann direkt auf Ihre Schultern. Kehre die Bewegung um, bis deine Beine 45 ° sind, dann wiederhole es. "Das Drücken der Riemen macht es etwas leichter, aber es ist immer noch kein Witz.
15. Verwenden Sie den Hüfttropfen anstelle von Seitenbiegungen
"Die klassische Kurzhantelbewegung kann mit dem TRX nachgeahmt werden, aber mit einem größeren Mobilitätsvorteil", sagt Algieri. "Stellen Sie sich seitlich auf den TRX-Ankerpunkt und halten Sie einen Griff mit beiden Händen direkt über Ihrem Kopf. Halten Sie eine 90 ° Biegung in jedem Ellenbogen. Halten Sie den Körper angespannt, brechen Sie Ihre Hüften nach außen weg vom TRX und bringen Sie sie dann wieder hinein. Sie werden spüren, dass Ihre schrägen Bewegungen Überstunden machen.
16. Fügen Sie eine Schaukel zu Knie-Biesen hinzu
"Das ist eine voll gymnastische Bewegung und weniger langweilig als die klassischen Züge", sagt Algieri. "Beginnen Sie in einer TRX-Planke mit der Pendelbewegung von Seite zu Seite. Jedes Mal wenn du schwingst, legst du deine Knie auf die entsprechende Seite. Gehe nicht nur zum Ellbogen - dreh die Hüften mehr und gehe außerhalb des Ellenbogens für maximale Bewegungsfreiheit und mehr Bauchmuskeln."
17. Langsame russische Drehungen nach unten
18. Für Dielen - nur versuchen Sie es härter
Wenn Sie schon zwei Minuten lang ein Brett machen können, sind Sie an der Stelle, an der die Erträge zurückgehen. Verbessere deine Effizienz, indem du die Hebelwirkung änderst: Von der üblichen Startposition, drück deine Unterarme weg, um deine Füße rückwärts zu bewegen, bis du mehr Spannung fühlst. Ziel für vier Sätze von zehn bis 30 Sekunden.
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19. Beginnen Sie den Tag mit Spinat und Mandeln
"Haben Sie immer eine Kombination aus Obst und Gemüse - es gibt Ihnen eine größere Auswahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Phytonährstoffen und Enzymen", sagt Ernährungsberater Rick Hay. "Für eine Frühstücks-Beeren-Explosion, die die Fülle unterstützt, mischen Sie 200 ml Reismilch oder Mandelmilch und eine Tasse voll oder zwei frische oder gefrorene Beeren mit einer Handvoll Spinat und fünf oder sechs Mandeln."
20. Verwenden Sie Ananas und Matcha für eine bessere Verdauung
"Mischen Sie 300 ml laktosefreie Milch - Mandel funktioniert am besten - mit 100 g gehackter Ananas und einem oder zwei Teelöffeln Matcha-Pulver", sagt Lee Forster von Neat Nutrition. "Ananas enthält Verdauungsenzyme, um die Entzündung zu verringern, und Matcha ist noch höher in EGCG - eine Verbindung, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben soll - als grüner Tee."
21. Wenden Sie sich zur Leistung auf Rotkohl und Blaubeeren
"Purpurrote Lebensmittel, wie gefrorene Beeren und Rotkohl, sind reich an Flavonoiden und Antioxidantien", sagt der ganzheitliche Ernährungswissenschaftler Lee Holmes. "Purple Kohl ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Heidelbeeren helfen Konzentration und Konzentration dank der Vitamine A, C und E."
Bleiben Sie im Ziel mit zusammengesetzten Bewegungen
Die Bewegungen unten arbeiten deinen ganzen Körper - aber behalte dein Six-Pack Feuer
22. Mach mit dem Bärenkriechen los
Verwenden Sie es in Ihrem Warm-up, um Ihre Bauchmuskeln von Anfang an anzuheizen. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Knie, dann heben Sie Ihre Knie vom Boden, halten Sie sie leicht hinter Ihren Hüften - halten Sie Ihre Hüften niedrig erhöht die Bauchmuskelaktivierung. "Kriechen" vorwärts, indem Sie eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß bewegen und dabei den Rücken flach halten.
23. Verlangsamen Sie Ihren Kreuzheben
"Richtig gemacht, das Kreuzheben ist sehr effektiv bei der Entwicklung von Bauchmuskeln", sagt Algieri. "Es erfordert, dass der Kern ständig in Bewegung ist, um nicht den Rücken zu runden - aber die exzentrische oder Absenkphase ist der wichtigste Teil, da deine Bauchmuskeln doppelt so lange arbeiten, um deinen Rücken zu stabilisieren." Lass auf etwa 50% deines Üblichen fallen max, und zielen darauf ab, bis zu zwei Sekunden jede Wiederholung zu senken.
24. Gehen Sie mit einem Cross-Over
Jeder geladene Carry baut ABS-Stärke, aber einige tun es besser als andere. Für bessere Schräglagen arbeiten "kontralaterale" Bewegungen - in denen Sie eine Seite des Körpers laden - am besten und zwingen Ihre Bauchmuskeln dazu, Überstunden zu machen, um das Gewicht zu stabilisieren. Der Cross-Walk geht noch einen Schritt weiter."Gehen Sie mit einer Kettlebell in der Rack-Position gegen Ihren Unterarm und die andere in der Hand, wie ein Koffer", sagt Adamson. "Du wirst spüren, wie die Spannung diagonal durch deinen Körper fließt."
25. Fügen Sie Ihrer Kniebeuge eine Presse hinzu
26. Ausfallschritt mit einer Drehung
"Beginnen Sie mit Ihren Füßen dicht beieinander, aufrecht stehend mit einem Medizinball in beiden Händen, der in Brusthöhe mit ausgestreckten Armen gehalten wird", sagt Spraggan. "Machen Sie einen großen Schritt vorwärts, beugen Sie Ihr vorderes Knie und lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen, bis es fast den Boden berührt. Wenn Sie tiefer gehen, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des vorderen Knies. Deine Arme sollten immer waagerecht und die Hände in der Mitte der Brust sein."
27. Drücken Sie mit der Einarmpresse durch
"Die meisten einseitigen Bewegungen beinhalten ein gewisses Maß an Kernkontrolle, um das Gewicht zu stabilisieren", sagt Spraggan. "Aber eine Kurzhantel-Brustpresse wird es tun, während Sie Ihre Pressung verbessern. Legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken, die Füße in den Boden gedrückt und Kurzhanteln über die Brust gestreckt. Senken Sie eine Hantel auf Ihre Brust und drücken Sie dann wieder nach oben. Sie sollten sich bewusst sein, dass sich der Druck in Ihren Füßen und Ihrem Kern diagonal ändert."
Beheben Sie Ihre Ernährung
Sie haben die Bauarbeiten erledigt - jetzt holen wir das Six-Pack im Freien
28. Trinken Sie mehr Wasser
29. Schneiden Sie hyperbare Lebensmittel aus
Das Problem mit der modernen Lebensmittelindustrie? Es möchte, dass du mehr isst. Moderne, stark verarbeitete Lebensmittel sind sorgfältig darauf ausgelegt, köstlich zu sein und kombinieren Fett, Zucker, Textur und Geschmack, um einen perfekten Geschmackswunder zu erzeugen. "Lebensmittel wie diese sind leere Kalorien", sagt Miyaki. "Das heißt, Sie werden ständig hungrig, benachteiligt und elend fühlen. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Mehl und Zucker und Fastfood, die sie mit Fett kombinieren, und machen Sie natürliche Vollwertkost zu Ihrer Grundlage."
30. Betonen Sie hochsättigende Speisen
"Ich habe gesehen, wie die Menschen um 1800 Kalorien pro Tag gekämpft haben, als sie etwas Raffiniertes - auch Öl - ausgeschnitten und echtes Essen gegessen haben", sagt Miyaki. "Sie müssen nicht so extrem gehen, aber es ist einfach, in einem Kaloriendefizit zu bleiben, während Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, wenn Sie echtes Essen betonen. Meine bevorzugte Methode ist, was ich eine "Insel-Stil-Diät" nenne: wie Paleo, aber mit Wurzelgemüse und Reis, um zu tanken und sich vom Training zu erholen. "Essen tierische Proteine, ganze Früchte, Süßkartoffeln, Gemüse und weißen Reis.
31. Iss genug Protein
"Ein ausreichendes Protein hilft uns, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig das für den Fettabbau notwendige Kaloriendefizit zu halten", sagt Miyaki. "Es ist auch ein sättigendes Essen, das heißt, es hält dich satt." In der Forschung von der Purdue University in den USA fühlten sich Männer, die einige proteinreiche Mahlzeiten zu sich nahmen, stärker als Männer, die häufiger aßen - und berichteten auch weniger spät in der Nacht Verlangen und Gedanken über das Essen im Allgemeinen. Ziel für 1,5-2 g pro Kilo Zielgewicht, pro Tag, aufgeteilt zwischen Ihren Mahlzeiten.
32. Denken Sie nachhaltig
"Es ist egal, ob Sie den besten Plan der Welt aufgeschrieben haben, wenn Sie ihm nicht folgen können", sagt Miyaki. "Eine gesunde Ernährungsstruktur ist der Schlüssel zur Nachhaltigkeit. Drei Mahlzeiten am Tag können gut für die Gewichtsabnahme arbeiten, wie auch nachts. Meine bevorzugte Struktur besteht darin, daran festzuhalten und Ihre Kohlenhydrate den ganzen Tag zu eskalieren - aber Sie sollten experimentieren, um herauszufinden, was für Ihren Lebensstil nachhaltig ist."
33. Verfolgen Sie Ihre Makros
Sie müssen nicht für den Rest Ihres Lebens Kalorien zählen, aber es gibt zwei gute Zeiten, um es zu tun, sagt Miyaki: wenn Sie das erste Mal starten und wenn Sie Dinge auf Touren bringen müssen. "Ich habe die Leute feststellen lassen, dass ihre Proteinzahl gering ist oder dass sie 1.000 Kalorien pro Tag in raffinierten Ölen zu sich nehmen", sagt er. "Du wirst sehen, wo das Extra-Zeug hereinschlüpft." Benutze MyFitnessPal oder einen Stift und Papier mit Informationen von nutritiondata.self.com.
34. Cheat sparsam
Trotz allem, was Ihnen gesagt wurde, brauchen Sie keine Schummelmahlzeiten - zumindest nicht auf biologischer Ebene -, bis Sie auf die Tiefen von weniger als 10% Körperfett zusteuern. Aber wenn sie psychisch für dich arbeiten, halte sie selten. Plane ein bis zwei Schummelmahlzeiten (keine Tage) pro Woche und befreie die schlechten Sachen, sobald du vom Tisch aufgestanden bist.
Beurteilen Sie Ihre Schränke
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35. Kaffee
Das American Journal für klinische Ernährung entdeckten, dass das Koffein in Kaffee die Fettoxidation und Stoffwechselrate für bis zu drei Stunden nach dem letzten Schluck signifikant erhöht. Trinken Sie es schwarz oder mit einem Schuss Zimt.
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36. Zimt
Es verleiht dem Kaffee Geschmack (oder, wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, kombiniert mit Limettensaft und Kurkuma für eine feste Marinade) ohne einen Kalorienverlust und stabilisiert Ihren Insulinspiegel. Frisch ist besser.
37. Cayennepfeffer
Verwenden Sie es, um Chili oder Süßkartoffel Pommes aufzupeppen: nach einer Studie in veröffentlicht Physiologie und Verhalten, wird es den Appetit zügeln und Ihren Körper dazu bringen, Kalorien zu verbrennen.
38. Ingwer
Halten Sie das Pulver bereit oder mischen Sie das frische Zeug in einen Shake. Forschung veröffentlicht in der Journal der übung Wissenschaft u. Eignung fanden heraus, dass ein Teelöffel davon täglich Männern half, durchschnittlich 4,1 kg Körperfett über zehn Wochen zu schneiden, wenn sie mit Krafttraining kombiniert wurden.
39. Schwarzer Pfeffer
Fügen Sie es Eiern, Gemüse und allem anderen hinzu - eine Studie, die in der Journal der landwirtschaftlichen und Lebensmittelchemie zeigte, dass Piperin, das Zeug, das Pfeffer seine Schärfe gibt, die Bildung neuer Fettzellen stoppen kann.
40. Grüner Tee
Behalte es im Schrank: Eine Verbindung, die als EGCG bekannt ist, macht es dem schwarzen Stoff für den Fettstoffwechsel leicht überlegen - und du kannst es mit Zitrone anstelle von Milch zu einem insulinstabilisierenden Geschmackserlebnis machen.
41. Dunkle Schokolade
Es ist die beste Süßigkeit, die man im Kühlschrank aufbewahren kann: Pflanzenbasierte Nährstoffe, die als Flavanole bekannt sind - häufiger in den 80% Kakaosachen - helfen, den Blutzucker zu senken und Heißhunger zu kontrollieren, während die intensiven Aromen ein Quadrat bedeuten.
42. Schwarze Bohnen
Halten Sie eine oder zwei Dosen im Schrank, da sie eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe sind und die Fülle und den Fettabbau fördern.
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Es gibt 168 Stunden in einer Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre gute Arbeit nicht von den vier, die Sie in der Turnhalle sind, rückgängig machen
43. Stress ansprechen
"Bleib ruhig" ist nicht der einfachste Ratschlag in diesen unruhigen Zeiten, aber es wird den Aufbau von Cortisol angehen, die Verdauung erleichtern und besser schlafen. Machen Sie eine "Angstliste" von Dingen, die Sie beunruhigen, streichen Sie die Dinge aus, die Sie nicht kontrollieren können, und machen Sie dann den ersten Schritt, um den Rest zu beheben.
44. Schlaf mehr
Ohne ausreichende Augenabsperrung senkt das Sättigungshormon Leptin, laut einer Studie der Journal der klinischen Endokrinologie u. Des Metabolismus. Laden Sie die F.Lux-App für alle Ihre Geräte herunter, um das blaue Licht, das nachts von Ihrem Bildschirm austritt, zu entfernen, damit Sie sich leichter erholen können.
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45. Erstellen Sie Routinen
Bessere Angewohnheiten machen den Fettabbau automatisch - und Ihre Bauchmuskeln werden folgen. Der Psychologe David Neal schlägt vor, Ihre derzeitigen "schlechten" Routinen zu stören (indem Sie zB Ihre starbucks-schwere Route zur Arbeit wechseln), als Ausgangspunkt, um bessere zu machen.
46. Spüle deine Küche
Laut einer Studie, die von der Cornell University in den USA durchgeführt wurde, als Freiwillige Fernseher und bequeme Sitzgelegenheiten aus ihren Küchen entfernten, verbrachten sie dort täglich 18 Minuten weniger. Sie müssen nicht ganz Spartan gehen, aber lassen Sie Ihr Telefon und iPad in einem anderen Raum, wenn Sie essen.
47. Halte schlechte Sachen außer Sichtweite
Die einfachste Lösung, die Sie machen können: Halten Sie Gemüse und Obst auf dem Display und schlechte Sachen - Snack-Bars, Müsli, Süßigkeiten - aus Ihrem Sichtfeld. Die Forschung legt nahe, dass Sie jedes Mal eine Mini-Entscheidung treffen, wenn Sie den Drang nach einem Snack erforschen, also nehmen Sie diese Entscheidung aus Ihren Händen - und der Wechsel wird einfach.
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Fügen Sie einige Ergänzungen hinzu
Sie können die Arbeit nicht machen, aber sie werden den letzten Schliff geben. Wähle weise
48. Fischöl
Ein festes Verhältnis von Omega-3: 6 ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern auch für die Insulinsensitivität, die für den Fettabbau von grundlegender Bedeutung ist. Nehmen Sie Fischöl mindestens einmal täglich mit Nahrung.
49. L-Carnitin
L-Carnitin spielt im Körper eine wichtige Rolle, insbesondere bei der Verwendung von Fettreserven als Treibstoff. Sie brauchen es nicht, es sei denn, Sie sind mangelhaft. Aber wenn Sie stark abnehmen, lohnt es sich, aufzustocken.
50. Kreatin
Es hilft, die ATP-Speicher Ihres Körpers zu speichern, die Energiequelle für Ihre Bemühungen mit höchster Intensität. Wenn Sie sich in einer ernsthaften Krafttrainingsphase befinden, nehmen Sie täglich 5 g neben mindestens 500 ml Wasser.
: Schlucht Burrows. Modell: Lee McLaughlin
