Die Schultern sind nicht der einfachste Teil des Körpers, um zu trainieren, vor allem, weil es zu Verletzungen führen kann, wenn man zu schwer mit dem Gewicht auf einem zarten und komplizierten Gelenk ist, aber es ist wichtig, dass man in einer Schulter plant. spezifische Workouts als fester Bestandteil Ihrer Fitness-Routine. Das liegt daran, dass die Schultern jedes Mal, wenn du Brust- und Rückenübungen machst, eine Oscar-würdige unterstützende Rolle spielen, und wenn du sie vernachlässigst, wird das einen Großteil deiner anderen Arbeit im Fitnessstudio untergraben.
Es gibt drei Köpfe, die den Schultermuskel bilden - den vorderen (vorderen Delt), den medialen (seitlichen Delt) und den hinteren (hinteren Delt) - also musst du ein Training machen, das alle trifft, zusammen mit dem M. trapezius in der obere Rücken, für eine wirklich befriedigende Schulter-Sitzung. Und, würden Sie es glauben, können Sie ein solches Training hier finden.
Unten finden Sie ein Schultertraining mit sechs Bewegungen, das in zwei Dreiergruppen unterteilt ist und alle oben genannten Muskeln trifft. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen in jedem Tri-Set in der angegebenen Reihenfolge durchführen, und halten Sie sich an die Sets, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten. Wenn Sie feststellen, dass die Anzahl der Wiederholungen zu einfach ist, erhöhen Sie das Gewicht. Versuchen Sie, das Training zweimal pro Woche für einen Monat zu Ihrer Routine hinzuzufügen und Sie werden überrascht sein, wie schnell Ihre Schultern wachsen.
Wie man das Beste aus diesem Schultertraining herausholt
Bewegen Sie sich durch eine vollständige Palette
Bewegen Sie Ihre Muskeln durch ihre volle Bewegungsfreiheit wird viel mehr Muskelfasern greifen als Teil Wiederholungen oder Cheat Wiederholungen (wo Impuls bewegt das Gewicht). Je mehr Fasern du ermüdet, desto schneller wachsen deine Muskeln.
Bleib bei einem strengen Tempo
Tempo - die Geschwindigkeit jeder Wiederholung - wird durch einen vierstelligen Code angezeigt. Die erste Zahl gibt die Zeit in Sekunden an, um das Gewicht zu verringern. der zweite ist die Pause am Grund; das dritte ist die Zeit, die du nimmst, um es zu heben; der vierte ist die Pause an der Spitze.
Halten Sie Ihre Ruhezeiten kurz
In jedem Triset ruht man 10 Sekunden nach dem ersten und zweiten Zug und 90 Sekunden nach dem dritten Zug. Halten Sie sich an diese Ruhezeiten, um Ihre Muskeln einer akkumulierten Müdigkeit zu unterwerfen, die mehr Gewebe schädigen und mehr Wachstum hervorrufen wird.
Wie man Verletzungen vermeidet
Befolgen Sie diese drei Regeln vor dem Training, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen
- Mobilisieren Sie das Gelenk: Bevor Sie in die Nähe eines Gewichts gehen, verbringen Sie fünf bis zehn Minuten, um das Gelenk allmählich zu mobilisieren. Dies erhöht die Bewegungsfreiheit Ihrer Schulter und aktiviert die Muskeln der Rotatorenmanschette.
- Aufwärmen rechts: Machen Sie einige Sätze der ersten Tri-Set-Bewegungen, beginnend mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen, und erhöhen Sie das Gewicht und senken Sie die Wiederholungen, bis Sie Ihr Gewicht erreicht haben.
- Drücken Sie es nicht: Wenn Sie mit einem Gewicht kämpfen, versuchen Sie nicht, es zu erzwingen. Beenden Sie das Set oder reduzieren Sie das Gewicht. Ihre Schultern sind sehr empfindlich und es lohnt sich nicht, Verletzungen zu riskieren.
Zwei Bewegungen, um deine Schultern zu mobilisieren
Schulter disloziert
Dieses Aufwärmübungsgerät ist ein besonderer Favorit des chinesischen Olympiateilnehmers Lu Xiaojun, der an seine Schultergelenke hohe Anforderungen stellt, indem er auf Elite-Niveau sauber und zuckt. Mit einem Widerstandsband, Besenstiel oder ähnlichem, einen breiten Griff über Ihrem Kopf nehmen. Senken Sie das Band oder halten Sie sich hinter Ihren Körper, halten Sie Ihre Handflächen nach außen gerichtet, bis Ihre Hände in einer Linie mit den Hüften stehen. Dies versetzt Ihre Schultern in eine Außenrotation, die Sie sehr nützlich finden sollten, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten oder viele Pressübungen machen.
Kabel Rotator Cuff Extensions
Legen Sie eine Seilrolle auf Brusthöhe. Wenn Sie seitlich stehen, ziehen Sie das Kabel mit dem Außenarm nach außen und halten Sie dabei den Ellbogen eingeklemmt. Dadurch werden die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette effektiv erwärmt, was bei übermäßigen Druckbewegungen zu Verletzungen führen kann.
Schulter Training Routine
1A Überkopfpresse
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 10sek
Stehen Sie mit einer Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie dann direkt auf die Leiste. Senken Sie es langsam zurück zum Anfang.
1B Drücken Sie die Taste
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 20X0 Sich ausruhen 10sek
Verwende das gleiche Gewicht wie in Bewegung 1A, beuge deine Knie, um Kraft zu erzeugen, um den Balken über Kopf zu drücken. Dann senken Sie es langsam unter vollständiger Kontrolle ab.
1C Barbell Achselzucken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 1111 Sich ausruhen 90sek
Senken Sie die Stange auf Oberschenkelhöhe, dann halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen die Stange hoch, so dass Ihre Schultern Ihre Ohren erreichen. Halten Sie diese obere Position für eine Sekunde und senken Sie sie dann zurück zum Start.
Siehe auch Wie man größere Schultern bekommen Die besten Schulter Übungen für alle Ebenen des Gym-GoerVerbessern Sie Ihre Schulter-Mobilität mit diesen vier Übungen
2A Sitzende Arnold Presse
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 10sek
Sitzen Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen gegenüber Ihnen. Drücken Sie sie über Kopf, drehen Sie Ihre Handgelenke, so dass Sie mit geraden Armen und Handflächen enden weg.
2B Seitlicher Seitenaufzug
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 10sek
Wechseln Sie zu leichteren Kurzhanteln, dann beugen Sie leicht nach vorne, heben Sie sie auf Schulterhöhe, führen Sie mit Ihren Ellbogen. An der Spitze pausieren und dann den Rücken unter Kontrolle bringen.
2C Bent-Over Reverse Fliegen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 90sek
Stehe auf und beuge dich mit den gleichen Gewichten wie 2B von deinen Hüften nach vorne. Führen Sie mit Ihren Ellbogen, um die Gewichte auf Schulterhöhe zu erhöhen. Pause, dann senken Sie den Rücken unter Kontrolle.
