Habe schon seit geraumer Zeit regelmäßig im Fitnessstudio gejobbt, praktiziere aber keinen bestimmten Sport, um herauszufinden, wie viel deine ganze harte Arbeit gelohnt hat? Ärgere dich nicht, versuche die sechs Fitness-Tests, die unten beschrieben werden, um zu testen, wie weit du gekommen bist und wie gut deine Fitness gegen deinen durchschnittlichen Joe ist.
Planke
Was es anvisiert: Ihre Kernstärke
Wie es geht: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Halte deine Füße zusammen und deine Ellbogen unter deinen Schultern. Schauen Sie so lange wie möglich nach unten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften vor dem Durchhängen zu bewahren. Wenn sie das tun, ist der Test vorbei.
| Zeit | Niveau |
| Mehr als 2 Minuten | Ausgezeichnet |
| 75 Sek. - 2 Min | Gut |
| 45-75 Sek | Durchschnittlich |
| Weniger als 45 Sekunden | Arm |
Verbessern: Führen Sie die Planke mit Ihren Händen, Füßen oder beiden auf einer instabilen Oberfläche wie einem Gymnastikball. Sie werden es nicht lange halten können, aber es wird es einfacher machen, diesen Test auf stabilem Boden durchzuführen.
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Körpergewicht Kniebeugen
Was es anvisiert: Ihre Kern-, Quad- und Kniesehne Stärke
Wie es geht: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Zehen leicht aus. Stützen Sie Ihren Kern und senken Sie, bis Ihre Schenkel parallel zum Fußboden sind und Ihre Knie in Übereinstimmung mit Ihren Füßen sind. Schieb dich durch deine Fersen zurück zum Start. Der Test ist vorbei, wenn Sie keine perfekte Form halten können.
| Wiederholungen | Niveau |
| 50 oder mehr | Ausgezeichnet |
| 30–49 | Gut |
| 16–29 | Durchschnittlich |
| 15 oder weniger | Arm |
Verbessern: Führen Sie mit leichten Hanteln gehende Ausfallschritte durch, um Muskelkraft in Ihren Gesäßmuskeln und Beinen aufzubauen.
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Hochdrücken
Was es anvisiert: Ihre Brust-, Schulter- und Trizepsstärke
Wie es geht: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihre Ellbogen zeigen zurück, nicht zu den Seiten. Senken Sie, bis Ihre Brust eine Faust vom Boden entfernt ist, und drücken Sie dann wieder nach oben. Der Test ist vorbei, wenn Sie keine perfekte Form halten können.
| Wiederholungen | Niveau |
| 50 oder mehr | Ausgezeichnet |
| 25–49 | Gut |
| 16–24 | Durchschnittlich |
| 15 oder weniger | Arm |
Verbessern: Schließe ein Set auf Fehler ab, ruh dich für ein paar Minuten aus und beginne von vorne. Dies wird die Zielmuskulatur überlasten und sie stärker werden lassen.
1 km Lauf
Was es anvisiert: Ihr Herz-Kreislauf-System
Wie es geht: Stellen Sie die Laufbandhöhe auf ein Grad ein. Halten Sie ein konstantes Tempo.
| Zeit | Niveau |
| 3 Minuten oder weniger | Ausgezeichnet |
| 3min-3min 29sek | Gut |
| 3min 30sec-4min 29sek | Durchschnittlich |
| 4 Minuten 30 Sekunden oder mehr | Arm |
Verbessern: Führe Sätze von All-Out-Sprints zwischen 500 und 800 Metern aus, um deine Fähigkeit zu verbessern, die maximale Geschwindigkeit länger beizubehalten.
500m Reihe
Was es anvisiert: Ihr Herz-Kreislauf-System und Muskelkoordination zwischen Ober- und Unterkörper
Wie es geht: Wählen Sie auf einem Concept2-Rudergerät den Widerstand der Stufe 10 aus. Setzen Sie sich aufrecht mit den Schultern zurück und Kern versteift. Fahr mit deinen Beinen.
| Zeit | Niveau |
| 1 Minute 30 Sekunden oder weniger | Ausgezeichnet |
| 1min 31sec-1min 44sec | Gut |
| 1min 45sec-1min 59sek | Durchschnittlich |
| 2 Minuten oder mehr | Arm |
Verbessern: Führen Sie Sätze von 250m-Reihen mit maximaler Anstrengung durch, getrennt durch ein paar Minuten sanften Ruderns, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
Klimmzüge
Was es anvisiert: Deine obere Rückenstärke Wie es geht: Greifen Sie die Stange überhand, strecken Sie Ihre Arme aus und lassen Sie Ihren Körper hängen. Ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn über der Bar ist und drücken Sie Ihre Lats. Nochmals senken ohne zu schwingen. Der Test ist vorbei, wenn Sie keine perfekte Form halten können.
| Wiederholungen | Niveau |
| 12 oder mehr | Ausgezeichnet |
| 8–11 | Gut |
| 4–7 | Durchschnittlich |
| 3 oder weniger | Arm |
Verbessern: Mach ein Maximum, ruh dich für ein paar Minuten aus und wiederhole es. Probieren Sie Latzugänge an einer Maschine aus, um Kraft aufzubauen.
