Die meisten Männer, die das Training lieben, werden irgendwann davon träumen, ihren eigenen Trainingsraum zu haben. Es tritt normalerweise in der Turnhalle auf, wenn die Warteschlange für das Bankdrücken drei tief ist und Sie zu einem Kniebeugengestell nicht gelangen können, weil es für Bizepscurls benutzt wird. Der Luxus, einen gut ausgestatteten Trainingsraum in Ihrem Zuhause zu haben, ist für die meisten von uns aus zwei Gründen nicht zu erreichen: Platz und Kosten.
Aber beide Probleme verschwinden, wenn Sie die neue FitBench Flex, die billigere und kompaktere Version der All-in-One-Workout-Box von kommerziellen Fitnessstudios in den USA betrachten, um Kunden eine Möglichkeit zu bieten, in ihrem eigenen Raum zu trainieren alles, was sie brauchen, ist nie mehr als eine Armlänge entfernt.
"Das Schöne an der FitBench ist, dass sie alle Ausrüstung enthält, die du brauchst, um deine Kraft zu verbessern, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und jedes andere Trainingsziel zu erreichen", sagt Gesundheits- und Fitnessberater Tom Eastham. "Es enthält Kurzhanteln, Kettlebells, einen Medizinball, Widerstandsbänder und sogar Kampfseile, um alle Ausrüstung zu liefern, die Sie für schnelles und effektives Heimtraining benötigen, auch wenn Sie aus Platzmangel eingeschränkt sind." Der FitBench Flex ist nur verfügbar in die USA - vorerst - um Appetit zu bekommen Männer Fitness Fragte Eastham, drei verschiedene zielbasierte Workouts mit dem FitBench Flex zu kombinieren, um zu zeigen, wie vielseitig dieses Ein-Kit-Wunder sein kann.
- Supersets: Mache diese fünf Paar Moves mit der Bank, den Hanteln, den Kettlebells und dem Med Ball, um eine schlanke Größe und Stärke in all deinen großen Muskelgruppen aufzubauen
- EMOM: Nach einer Mobilitäts- und Aktivierungs-Aufwärmphase, mache diese drei Bewegungen jede Minute auf der Minute (EMOM), um deinen Körper in eine Fettbekämpfungsmaschine zu verwandeln
- AMRAP: Wenn Sie diese zwei "so viele Wiederholungen wie möglich" (AMRAP) -Schaltungen mit drei Zügen machen, werden Herz, Lungen und Muskeln bis ans Limit getrieben und Ihre Fitness verbessert
Training 1: Supersets
Wie Nach einem fünfminütigen Aufwärmen starten Sie die Sitzung mit der ersten Obermenge. Das bedeutet, du machst einen Satz von 12 Wiederholungen von Zug 1A, bleibe 30 Sekunden und mache dann einen Satz von 12 Wiederholungen von Zug 1B. Pausiere 30 Sekunden und wiederhole dies für insgesamt drei Supersätze. Dann gehe zur zweiten Obermenge und wiederhole, bis du alle Sätze der fünften und letzten Obermenge gemacht hast.
Warum "Dies ist ein sehr effektives zeitsparendes Training, das alle wichtigen Muskelgruppen in den richtigen Wiederholungsbereichen trifft, um den Aufbau neuer Muskelmasse anzuregen", sagt Eastham. "Die kurzen Ruhephasen wirken auf dein Herz und deine Lunge, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, sodass du mehr Kalorien verbrennst. Es ist ein fantastisches Training, das Muskeln aufbaut und Fett verbrennt."
1A Pausierte Kelchkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stellen Sie sich vor die Bank und halten Sie eine Hantel in beiden Händen wie einen Becher. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden gehen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen.
1B Hantel Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit geraden Armen. Senken Sie die Gewichte auf die Seiten der Brust und drücken Sie sie wieder nach oben, um in die Startposition zurückzukehren.
2A Pausiert Kurzhantel Rumänisch Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie groß und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Beine gerade und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Pause für zwei Sekunden unten, dann zurück zum Anfang.
2B Dumbbell sitzt über Kopf
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, deren Handflächen in Schulterhöhe zeigen. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie dann zurück zum Start.
3A Kettlebell-Steigerung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stellen Sie sich vor der Bank mit einer Kettlebell in der geparkten Position. Steigen Sie mit Ihrem linken Bein auf, um mit beiden Füßen auf der Bank zu stehen und treten Sie dann wieder zurück. Mache sechs Wiederholungen, dann wechsele Arme und führendes Bein.
3B Hantel Renegade Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Steigen Sie mit den Händen in die Aufstellposition. Versteif deine Bauchmuskeln, reihe eine Hand auf deine Seite, dann lass sie sinken und wiederhole sie mit deinem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.
4A Verstauung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Setz dich auf die Bank mit deinen abgestreiften Bauchmuskeln. Knirschen Sie, um Ihren Oberkörper zu heben, während Sie auch Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust bringen. Anhalten, dann die Bewegung umkehren. Behalten Sie Ihre Bauchmuskeln im gesamten Set angespannt.
4B russischer Twist
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Hebe deinen Oberkörper und deine Füße an, dann benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper nach links, dann wieder nach rechts und dann wieder in die Mitte zu drehen. Das ist eine Wiederholung.
5A Banksprung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehe mit der Bank vor dir. In eine Viertelkniebeuge sinken, dann sprunghaft aufspringen, um auf der Bank zu landen. Tritt zurück. Machen Sie es schwieriger, indem Sie über die Bank springen, sich dann umdrehen und zurück zum Start springen.
5B Kettlebell schwingen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie groß und halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen. Schwingen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurück und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um sie in Kopfhöhe zu schwingen. Schwingen Sie es zurück und wiederholen Sie es.
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Training 2: EMOM
Wie Machen Sie drei Runden der fünf unten beschriebenen Aufwärmübungen, um Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihr zentrales Nervensystem für das Haupttraining anzuheizen. Starten Sie dazu einen Timer und machen Sie dann 15 Wiederholungen von Bewegung 1. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich aus, wie lange die erste Minute noch bleibt, machen Sie dann 30 Wiederholungen von Bewegung 2, ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und machen Sie dann 15 Wiederholungen von Zug 3, Ruhe für den Rest dieser Minute. Dann gehe zurück zum Start und fahre für 30 Minuten fort.
Warum "EMOM-Workouts sind sehr schwierig, da Sie bei der Müdigkeit jedes Set länger brauchen und Ihnen immer weniger Zeit zum Ausruhen geben, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren", sagt Eastham. "Diese Art von Training ist fantastisch, um Fett zu verlieren und die Cardio-Fitness zu verbessern. Wenn Sie also neu sind, zielen Sie beim ersten Mal 18 bis 21 Minuten ab, und anstatt Reps zu zählen, machen Sie 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause gib dir genug Erholungszeit."
Sich warm laufen
Führen Sie drei Runden aus:
1 Scapula press-up
Wiederholungen 10
Steigen Sie in die Liegestütz-Position, senken Sie dann Ihre Schulterblätter und heben Sie sie wieder an, halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.
2 Bungee reverse flye
Wiederholungen 10
Stehen Sie mit einem Griff in jeder Hand hoch. Heben Sie Ihre Hände zu den Seiten, um eine gute Dehnung über den oberen Rücken zu fühlen.
3 Einarmige Brustpresse
Wiederholungen 20
Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie eine Hantel in einer Hand. Senken Sie das Gewicht und drücken Sie es wieder hoch. Mache zehn Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
4 pausiert kettlebell Rumänisch Kreuzheben
Wiederholungen 10
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Kettlebell. Halten Sie Ihre Beine gerade und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Pause, dann zurück zum Anfang.
5 Down-up
Wiederholungen 10
Stehen Sie hoch, dann auf den Boden fallen, um in den Boden eines Liegestützes zu gelangen. Bringe deine Knie unter deinen Oberkörper und stehe wieder auf.
EMOM-Training
1 Feet-erhöhte Aufpressung
Wiederholungen 15
Steigen Sie mit erhobenen Handgelenken, Ellenbogen und Schultern in eine Position, in der Sie sich hochdrücken können, und heben Sie Ihre Füße auf der Bank. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, strecke dann deine Arme, um dich nach oben zu drücken. Nach 15 Wiederholungen ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und gehen dann zu Übung 2 über.
2 Kettlebell schwingen
Wiederholungen 30
Stehen Sie groß und halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen. Schwingen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurück und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um sie in Kopfhöhe zu schwingen. Schwingen Sie es zurück und wiederholen Sie es. Nach den 30 Wiederholungen ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und gehen dann zu Übung 3 über.
3 Burpee
Wiederholungen 15
Stehen Sie hoch, dann fallen Sie auf Ihre Hände und Füße. Treten Sie mit den Füßen aus, um Ihre Beine zu strecken, und senken Sie dann Ihre Brust, um den Boden zu berühren. Bringe deine Füße wieder unter deinen Oberkörper und spring dann explosiv auf. Sobald Sie landen, gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung. Nach den 15 Wiederholungen ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und kehren dann zu Übung 1 zurück.
Training 3: AMRAP
Wie Mache zwei Runden der vier Aufwärmübungen, die unten abgebildet sind, und gehe dann zur Hauptsitzung über. In AMRAP 1 mache zehn Wiederholungen auf jedes Bein von Zug 1, dann gehe direkt in 10 Wiederholungen von Zug 2 und dann direkt in 10 Wiederholungen von Zug 3. Ohne Pause gehe zurück zu Zug 1 und wiederhole es. Ziel ist es, in zehn Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Nach dieser Zeit ruhen Sie sich fünf Minuten lang aus, und AMRAP 2 folgt genau zehn Minuten lang genau dem gleichen Muster.
Warum "Zehn Minuten dauernde Arbeit zu machen, bevor man eine Verschnaufpause einlegt, ist wirklich schwierig, deshalb ist es wichtig, dass man sich am Anfang schlau macht und Schritt für Schritt vorgeht, damit nach ein paar Minuten kein Gas mehr ausgeht", sagt Eastham. "Konzentriere dich auf perfekte Form und Atmung, um genügend Sauerstoff zu bekommen und, wenn du kannst, die Intensität gegen Ende zu steigern, um jeden AMRAP mit Stil zu beenden. Es ist besser, intelligent zu beginnen und dann stark zu enden, als zu schnell zu gehen und in die Luft zu gehen."
Sich warm laufen
Machen Sie zwei Runden des Folgenden:
1 Gebänderte Außenrotation
Wiederholungen 20
Stehen Sie mit einem Griff in der einen Hand und mit dem Unterarm parallel zum Boden. Drehen Sie Ihre Hand nach oben, so dass Ihre Fäuste zur Decke zeigen, und kehren Sie dann zurück zum Start. Mache zehn Wiederholungen auf einer Seite, wechsle und wiederhole es.
2 Halb kniende Hantel-Overhead-Presse mit geradem Arm
Wiederholungen 20
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, mit Ihrem Vorderfuß und Rücken Knie und Zehen auf dem Boden, halten Sie eine Hantel in der Hand. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, drücken Sie das Gewicht über Kopf und senken Sie es ab. Mache zehn Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
3 Seitlicher Ausfallschritt
Wiederholungen 10
Stehen Sie mit Ihren Füßen weit auseinander. Beugen Sie ein Knie und senken Sie sich in einen Seitensprung, halten Sie Ihre Arme gerade und parallel zum Boden. Kehre zum Start zurück und stürze dich dann auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung.
4 Kniender Regenbogen Medizin Ball Slam
Wiederholungen 10
Knie auf dem Boden und halte einen Medizinball in beiden Händen. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und schlagen Sie ihn zur Seite. Hebe es auf und wiederhole es, bewege dich in die andere Richtung. Das ist eine Wiederholung.
AMRAP 1
1 Hantel Overhead Longe
Wiederholungen 20
Stehen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand in Schulterhöhe hoch. Trete mit deinem linken Bein nach vorne und drücke dabei das Gewicht über dir. Drücken Sie den vorderen Fuß ab, um zum Start zurückzukehren und das Gewicht zu verringern. Mache zehn Wiederholungen, dann tausche die Seiten.
2 Medizinball Slam
Wiederholungen 10
Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Heben Sie den Ball hoch und schlagen Sie ihn auf den Boden. Hebe es auf und wiederhole es.
3 Banksprung
Wiederholungen 10
Halten Sie die Seiten der Bank mit beiden Händen, mit Ihren Füßen auf einer Seite zusammen. Spring mit den Füßen hoch und über die Bank, um auf der anderen Seite zu landen. Das ist eine Wiederholung. Halte die Wiederholungen schnell und kontrolliert.
AMRAP 2
1 Einbeinige Box Squat
Wiederholungen 10
Stellen Sie sich auf einem Bein vor die Bank und halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen gegen Ihre Brust. Hocke dich hin, bis du auf der Bank sitzt, dann stehe auf und wiederhole es. Nach fünf Wiederholungen stehendes Bein wechseln.
2 Ketle Bell reißen
Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Beginnen Sie mit einem einarmigen Schwung, aber als die Kettlebell durch Ihre Beine kommt, zucken Sie mit der Schulter nach hinten und nach oben. Heben Sie Ihren Ellenbogen an, um das Gewicht zu erhöhen, und wenn Ihr Ellenbogen die gleiche Höhe erreicht, drehen Sie Ihren Arm unter das Gewicht und drücken Sie ihn über Kopf.
3 Hohlkörpergestein
Wiederholungen 20
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Füßen auf die Bank und strecken Sie Ihre Arme geradeaus. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, schaukeln Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Ihre Beine nach unten gehen, dann schaukeln Sie Ihre Beine hoch, so dass Ihr Oberkörper nach unten geht. Das ist eine Wiederholung.
