Hunderte von Sit-Ups pro Tag zu machen, wird dir keine engen Bauchmuskeln verschaffen, und jeder, der das denkt, verschwendet seine wertvolle Trainingszeit. Sie werden phänomenal starke Hüftbeuger, aber keine skulptierten Bauchmuskeln bekommen.
Allerdings ist es ein fantastischer Weg, diese hartnäckigen Muskeln in eine größere Definition zu bringen, um mit einigen High-Rep-Sätzen auf den Kern zu treffen - und genau das ist es, was dieses 6-Gang-Training mit Bauchmuskeln leisten kann.
Im ersten Superset arbeiten die Bewegungen deine oberen Bauchmuskeln, dann deine Bauchmuskeln. Das zweite Superset trifft deine unteren Bauchmuskeln, dann die seitlichen Bauchmuskeln, und das finale Superset zielt primär auf deine Bauchmuskeln ab. Machen Sie dieses Training einmal die Woche für einen Monat und Sie werden sehen, dass Ihre Bauchmuskeln stärker und modellierter werden.
Wie man das Training macht
Diese Sitzung besteht aus sechs Zügen, die in drei Supersätze aufgeteilt sind. Das bedeutet, dass Sie zwei Übungen nacheinander mit wenig oder ohne Pause machen. Das bedeutet, dass du alle Wiederholungen von Bewegung 1A und dann die gleiche für 1B beendest und nur nach allen Wiederholungen des zweiten Zugs ruhst. Du machst drei Supersätze der Züge 1A und 1B und wiederholst diesen Ansatz mit den Zügen 2A und 2B und mit 3A und 3B.
Um harte Bauchmuskeln schneller zu formen, solltest du deine gesamte Kernregion aktivieren, bevor du mit der ersten Wiederholung jedes Satzes beginnst. Beginnend mit diesen voll aktivierten Zielmuskeln bedeutet das, dass du während des Sets eine bessere Form behältst und deine Bauchmuskeln härter arbeitest.
1A Hantelknirschen erreichen
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 0sek
Ziele: obere Bauchmuskeln
Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken und halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen über die Brust. Crunch nach oben, Gewicht so hoch wie möglich erhöhen. An der Spitze der Bewegung pausieren, deine Bauchmuskeln zusammendrücken und dann zurück zum Anfang senken.
1B Dumbbell Russian Twist
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 2 Minuten
Ziele: Seite abs
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht erhobenen Füßen auf den Boden und halten Sie eine Hantel vor sich, die mit beiden Händen gesichert ist. Halten Sie Ihre Füße vom Boden ab, drehen Sie sich zur Seite, halten Sie inne und drehen Sie sich dann zur anderen. Das ist eine Wiederholung.
2A Gerades Beinheben
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 0sek
Ziele: untere Bauchmuskeln
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihre Füße so hoch wie möglich und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Füße zwischen den Wiederholungen nicht berühren.
2B Straight-Bein Seitentorsion
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 2 Minuten
Ziele: Seite abs
Von der oberen Position des vorherigen Zuges, halten Sie Ihre Beine zusammen und langsam senken Sie Ihre Füße auf eine Seite, dann wieder nach oben und auf die andere Seite. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie jede Wiederholung glatt und kontrolliert.
Siehe verwandte Abs Workouts für das Fitnessstudio: Schaltungen für Oberbauch, Untere Bauchmuskeln und Obliques und CoreWhy Sit-Ups geben Sie nicht ein Six-Pack
3A Stehender Dumbbell Russischer Twist
Sätze 3 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 0sek
Ziele: Seite abs
Stehen Sie groß und strecken Sie Ihre Arme mit einer Hantel vor sich aus. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne, drehen Sie Ihre Hände zur Seite und dann zurück zur anderen. Halten Sie die Wiederholungen glatt und die Arme parallel zum Boden.
3B Hantel Seitenneigung
Sätze 3 Wiederholungen 15 auf jeder Seite Sich ausruhen 2 Minuten
Ziele: Seite abs
Halten Sie eine Hantel in einer Hand und beugen Sie Ihren Oberkörper zu Ihrer gewichteten Hand hin, dann strecken Sie sich wieder auf und lehnen Sie sich leicht zur anderen Seite. Halte deine Bewegung nur von Seite zu Seite; nicht nach vorne oder nach hinten lehnen.
