Willst du eine große Veränderung in der Art machen, wie du mit deinem Shirt aussiehst? Dann musst du dich im Fitnessstudio sehr anstrengen - aber es bringt nichts, Gewichte zu werfen, wenn du nicht schlau trainierst. Das ist der vierwöchige Trainingsblock, den die Experten von Männer FitnessKommt in. Es wird Ihren Oberkörper in doppelter Zeit verwandeln, indem Sie Ihre wichtigsten oberen Muskelgruppen mehrere Male jede Woche treffen, um Ihren Körper zu schockieren, um die beschädigten Muskelfasern größer und stärker wieder aufzubauen. Das Ergebnis? In nur 28 Tagen haben Sie auf Ihrem Oberkörper eine ernstzunehmende Größe - und Sie werden stärker und schlanker sein.
Wie der Plan funktioniert
In jeder der vier Wochen dieses 28-Tage-Plans trainierst du deine wichtigsten Oberkörpermuskeln zweimal, um eine Reaktion zu stimulieren, die sie größer und stärker aufbauen lässt.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie mehr als einmal pro Woche an Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps arbeiten. Erstens, es ist viel, und das ist, was es braucht, um große Veränderungen an Ihrem Körper schnell zu machen.
Zweitens werden Sie diese Muskeln nicht in der gleichen Weise in aufeinanderfolgenden Sitzungen treffen: der Trainingsplan wurde sorgfältig entworfen, so dass diese Muskeln einen neuen Reiz bekommen, um die Gewinne ohne das Risiko von Verletzungen, Müdigkeit oder Übertraining aufrecht zu erhalten. Die erste Sitzung jeder Woche trifft auf Brust und Rücken, die zweite auf Bizeps und Trizeps, die dritte auf Beine und Rücken und die vierte auf Schultern und Brust.
Alle vier wöchentlichen Workouts haben fünf Moves, die du als Straight Sets ausführst, also arbeite einfach durch die Moves 1 bis 5. Führe die Workouts in Reihenfolge durch, halte dich an die Übungen, Sets, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten. Versuchen Sie, einen Tag zwischen den Sitzungen zu verbringen, wo es möglich ist, und stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein zu sich nehmen und genügend Schlaf bekommen.
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten. X bedeutet, dass ein Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden sollte. Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker aufgebaut wird. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert, so dass Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen.
Training 1: Brust und Rücken
1 Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
2 Umgebogene Reihe
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 1110 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen. Beuge deine Knie leicht und stütze deinen Kern, dann ziehe die Stange hoch, führe mit deinen Ellbogen. Senken Sie es zurück zum Anfang.
3 Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
4 Steigung Hantel flye
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über Ihr Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
5 Pull-up
Sätze 3 Wiederholungen 6-12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
Siehe auch Das beste Oberkörper-Training Das ultimative Brust-Training: Bauen Sie eine große Brust in nur 28 Tagen, um Muskeln aufzubauen
Workout 2: Bizeps und Trizeps
1 Klimmzug
Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit ausgestreckten Händen und den Handflächen zu sich. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
2 Trizeps-Dip
Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Grip Ringe oder Barren mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
3 Trizeps-Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie Hanteln mit beiden Händen über den Kopf, die Arme gestreckt. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf und heben Sie sie dann wieder an den Start.
4 Stehende Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie groß und halten Sie Hanteln an den Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
5 Sitzneigung Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie Hanteln an den Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
Training 3: Beine und Rücken
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Halte deine Brust hoch und stütze dich so tief wie möglich.Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Guten Morgen
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Langhantel über die Schultern, die Füße schulterbreit auseinander. Mit Ihrem Kern angespannt, beugen Sie sich langsam nach vorne von den Hüften, soweit Ihre Oberschenkel erlauben, aber nicht hinter der Horizontalen. Kehre zum Start zurück.
3 Glute Brücke
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf eine Bank gestützt und halten Sie eine Langhantel über die Oberseiten Ihrer Oberschenkel. Stoßen Sie Ihre Hüften hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze und kehren Sie dann zum Anfang zurück.
4 Pull-up
Sätze 3 Wiederholungen 6-12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
5 Klimmzüge
Sätze 3 Wiederholungen 6-12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit ausgestreckten Händen und den Handflächen zu sich. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
Workout 4: Schultern und Brust
1 Obenliegende Presse
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Stange vor dem Hals, mit Ihren Händen nur breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie den Kopf, bis die Arme gerade sind. Senken Sie es zurück zum Anfang.
2 Steigung Hantel flye
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über Ihr Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
3 Sitzende Kurzhantelpresse
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Schulter in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
4 Seitliche Erhöhung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder auf den Start.
5 Rückseite flye
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Beuge dich von den Hüften nach vorne und halte eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder auf den Start.
