Es braucht eine Vielzahl von Übungen, um die Powerhouse-Muskeln aufzubauen, die die Vorderseite deines Oberschenkels bilden, und es lohnt sich, eine Mischung aus kombinierten und Isolationsübungen in deine Routine aufzunehmen, wenn stärkere Quads zu deinen Hauptzielen gehören.
Die Beinstreckung ist eine stabile Isolationsübung, die den Fokus auf Ihre Quads richtet und die perfekte Ergänzung zur Beinbeuge darstellt, die die Beinbeuger isoliert. Zusammen wird das Duo einen langen Weg gehen, um Ihre Oberschenkelmuskeln vorne und hinten aufzufüllen.
Bevor wir jedoch auf die Art und Weise der Beinstreckung eingehen, ist es wichtig, die Risiken der Übung zu berücksichtigen, da viele Menschen mit Knieproblemen davon Abstand nehmen. Für Informationen zu den möglichen Risiken und wie man sie vermeidet, sprachen wir mit Barry Bootcamp Master-Trainer Sandy Macaskill.
Was sind die Risiken von Leg Extensions?
Leg Extensions sind eine ziemlich einfache Übung in Bezug auf Technik, die immer positiv ist, aber sie halten Ihr vorderes Kreuzband (ACL) unter Spannung. Wenn Sie schwache Knie haben oder regelmäßig Sport treiben, bei denen es wiederholt zu Richtungsänderungen oder zum Springen kommt, ist es wichtig, Beinstrecker vorsichtig und mit überschaubarem Gewicht auszuführen. Um ehrlich zu sein, gilt das Gleiche für jede Widerstandsübung.
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Können Sie einige Hinweise zur Verringerung dieser Risiken geben?
Licht anheben, vor allem. Beginne mit einer leichten Last und gehe von dort aus. Du kannst immer aufbauen, wenn du nicht deine Knie aus dem Tor ruinierst. Die Technik ist ziemlich einfach, aber dennoch, führen Sie die Übung langsam aus und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Quads zusammenzuziehen, um das Gewicht zu bewegen, anstatt Ihre Füße hochzuziehen. Um die richtigen Muskeln zu erreichen, müssen Sie sich wirklich konzentrieren.
Welche anderen Übungen könnten Menschen tun, um dieselben Muskeln ohne ähnliche Risiken zu erreichen?
Wir arbeiten mit freien Gewichten bei Barry's, also würde ich die gute alte Kniebeuge bevorzugen, die mehr Muskeln rekrutiert, eine größere Zunahme der Belastung erlaubt und eine funktionellere Übung ist. Außerdem bietet es mehr Abwechslung in Bezug auf die Änderung der Winkel. Wie bei jeder Übung kommen auch Kniebeugen mit ihren eigenen Problemen. Beginnen Sie mit einer ungewichteten Kniebeuge, konzentrieren Sie sich auf die korrekte Form und machen Sie Fortschritte von dort.
Wie man die Beinverlängerung macht
Setzen Sie sich gerade auf die Beinstreckermaschine - stellen Sie sich vor, Sie haben einen Sicherheitsgurt, der Ihre Taille in den Sitz zieht. Stellen Sie das Pad so ein, dass es oberhalb Ihrer Schienbeine direkt über Ihren Füßen liegt, die nach vorne zeigen sollten. Halten Sie die Seitengitter. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Quads verwenden, um die Bewegung anzutreiben, anstatt mit den Füßen aufzustehen, strecken Sie Ihre Beine geradeaus vor sich aus. Dann senken Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
