1. Bankdrücken Der Grund, warum das Bankdrücken immer beliebt war, ist, dass es einfach die beste Übung ist, um Muskelmasse, Kraft und Stärke des Oberkörpers zu entwickeln. Obwohl es hauptsächlich Brust- oder Brustmuskeln trainiert, rekrutiert diese Übung auch die Muskeln an der Vorderseite der Schultern und der Rückseite der Arme, was es ideal für jeden macht, der einen großen, starken Torso haben möchte. Immer warm mit einigen Liegestützen und dann mit der leeren Stange.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf die Bank mit den Füßen auf dem Boden direkt unter den Knien.
- Dein Kopf, der obere Rücken und die Gesäßmuskeln sollten flach auf der Bank liegen. Stützen Sie Ihren Kern und behalten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken.
- Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, die Hände breiter als schulterbreit auseinander.
- Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust und beugen Sie die Ellbogen nach außen, bis die Stange fast die Mitte Ihrer Brust berührt.
- Halten Sie kurz an, bevor Sie Ihre Füße hart in den Boden fahren und die Stange kräftig zurück in die Startposition drücken.
2. Dumm-Glocke flye Diese Bewegung isoliert Ihre Brustmuskulatur, was bedeutet, dass Ihre Arme aus der Gleichung genommen werden, so dass die ganze Arbeit von Ihren Ches erledigt werden muss
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über der Brust, die Handflächen zeigen sich gegenüber.
- Achte darauf, dass dein Kopf und deine Schultern auf der Bank liegen und dass deine Füße flach auf dem Boden liegen.
- Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen und senken Sie die Gewichte langsam so weit wie möglich ab.
- Gebeuere deinen Rücken nicht.
- Verwenden Sie Ihre Pecs, um die Bewegung umzukehren, um die Gewichte wieder nach oben zu bringen.
3. Kabelübergang Es ist schwer, wirklich deine kräftigen Brustmuskeln zu isolieren - die Arme und Schultern kommen fast immer auf die Handlung, weil sich deine Oberkörpermuskulatur zusammen bewegt. Aber diese Bewegung ist ein guter Weg, um die Brust zu bearbeiten, weil die Verwendung von Kabeln anstelle von Hanteln für den Widerstand sorgt für konstante Spannung während der Bewegung, die die Brust zwingt, hart zu arbeiten, um das Gewicht zu kontrollieren. Wie es geht:
- Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelmaschine mit einer gespaltenen Haltung und halten Sie in jeder Hand einen D-Griff-Aufsatz, wobei der Kabelsatz über Schulterhöhe angebracht ist.
- Halten Sie einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken, Ihren Kern verspannt und Ihren Oberkörper immer noch, bringen Sie Ihre Hände in einem Bogen, um sich vor Ihrem Torso zu treffen.
- Pausiere kurz und drücke deine Brustmuskeln, bevor du langsam und unter voller Kontrolle des Gewichts zurück zum Start kommst.
4. Hantelpresse neigen Wenn Sie die Bank neigen, richten Sie den Fokus auf den oberen Teil Ihrer Brust sowie Ihren Trizeps und die Vorderseite Ihrer Schultern, während die Verwendung von Hanteln eine größere Bewegungsfreiheit ermöglicht. Wie es geht:
- Legen Sie sich auf eine Bank, die in einem Winkel von 30-45˚ aufgestellt ist und halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Schulterhöhe.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und zurück gegen die Bank.
- Drücken Sie das Gewicht direkt über Ihrem Kopf, aber blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen an der Spitze.
- Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihre Brust und lassen Sie die Ellbogen zur Seite ausbrechen.
5. Klatschen Sie nach oben Zwischen Liegestützen klatschen zu müssen bedeutet, dass man sehr schnell vom Boden aufstehen muss, um aus diesem demütigen Krafttraining einen explosiven Muskelaufbau zu machen. Wie es geht:
- Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position und senken Sie, bis Ihre Brust knapp über dem Boden ist, und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrer Seite.
- Drücken Sie kräftig nach oben, damit Ihre Hände den Boden verlassen. Klatsche sie schnell zusammen.
- Landen Sie auf Ihren Händen und steigen Sie in die nächste Wiederholung ab.
Weitere Tipps, wie Sie Ihre Trainingseinheiten optimal nutzen können, finden Sie im Magazin. Abonniere jetzt und wir geben dir fünf Ausgaben für £ 5.
