Wenn Ihre Weihnachtstraditionen sich damit begnügen, sich niederzulassen, um zuzusehen, wie stämmige Männer unglaubliche Leistungen vollbringen Der stärkste Mann der WeltWahrscheinlich kennen Sie den Spaziergang des Farmers oder den Gang des Riesenfarmers, wie er in der Show genannt wird. Die riesigen Kolosse, die um den Titel kämpfen, tragen in jedem Arm ein absurdes 160kg.
Der aktuelle Guinness-Weltrekord für den schnellsten Bauernspaziergang verwendet etwas bescheidenere 150-kg-Gewichte und wird über eine Distanz von 20 Metern bestritten, wobei Laurence Shahlaei aus Großbritannien mit einer Zeit von 6,73 Sekunden die Charts anführt. So weit, was hat das mit dir zu tun? Gut…
"Geladene Läufe wie Farmerwanderungen erhalten nun angemessene Anerkennung in der breiteren Krafttraining-Community, nachdem sie zuvor im exklusiven Bereich des World's Strongest Man-Wettbewerbs waren", sagt der Kraft- und Konditionstrainer Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "Und es ist auch an der Zeit, denn diese Hebebühnen sind einfach zu bedienen und bieten gleichzeitig eine Vielzahl von Vorteilen."
Zu diesen Vorteilen gehört die Entwicklung einer starken Kernschiene, die dafür sorgt, dass die Wirbelsäule durch den Schutz gegen Scher- und Druckkräfte neutral bleibt. verbesserte Propriozeption (Ihr Gefühl, wo Ihre Körperteile positioniert sind), weil Sie sich mit der Last bewegen müssen, während Sie einen verspannten Kern beibehalten; erhöhte Willenskraft und Konzentration, weil beladene Überfälle schwierig sind; und, natürlich, Muskelwachstum wegen der verlängerten Periode der Muskelspannung, besonders im oberen Rücken, Unterarmen und Beinen.
"Wenn Sie nie irgendeine Art von geladenem Tragen durchführen, dann verpassen Sie alle oben genannten Vorteile von einer einzigen Übung", sagt Lovett. "Sie sind der Inbegriff des effizienten Trainings. In Bezug auf die einfache Wirkung bewertet Dan John, der Trainer der US-Streitkräfte, "loaded carry" als den "Game changer" Nummer Eins für die Athleten. Ich kann nicht mehr zustimmen, und sie werden genauso gut für Nicht-Sportler funktionieren, die Kraft und Muskelmasse steigern wollen."
Der Gang des Farmers ist das Original, das geladen und am einfachsten zu tragen ist. Sie können Kurzhanteln, Kettlebells, normale Langhanteln, eine Trap-Kreuzheben Bar oder spezielle Farmer's Walk Griffe verwenden. Hier ist, wie es geht.
Wie man den Farmers Walk macht
Stehen Sie mit den Gewichten an Ihren Seiten hoch. Halten Sie die Schultern fest und den Rücken gerade. Machen Sie kurze, schnelle Schritte, wenn Sie eine bestimmte Strecke laufen, die wahrscheinlich durch die Größe Ihres Fitnessstudios begrenzt ist, es sei denn, Sie sind wirklich ein Bauer und haben den Luxus eines Feldes.
Es kann schwierig sein, das Gewicht richtig zu machen, aber da Sie es nur an Ihrer Seite halten, können Sie einen hohen Betrag tragen. Beginnen Sie mit einigen der schwereren Hanteln und Kettlebells (20 bis 30 kg), und wenn das nicht genug Last ist, nehmen Sie eine kleine Langhantel und laden Sie sie auf. Einige Fitnessstudios haben spezielle Hanteln oder Griffe für Bauern, die Sie auf die schwereren Diskettengewichte aufschnallen können.
Wenn Sie längere Strecken auf einmal gehen oder die Anzahl der Wanderungen erhöhen, wird die Herausforderung noch größer.
Farmer's Walk Variationen
Kettlebell trägt
Wenn Ihr Fitness-Studio keine Standard-Gehhilfen hat, sind Kettlebells für einen mehr als handlichen Ersatz geeignet. Sie haben kürzere Griffe und sind dank ihrer Form und Größe viel leichter stabil zu halten. Während dies nicht so viel Kernkraft erfordert, fungiert es als eine ausgezeichnete Vorstufe für den Fortschritt. Kettlebells sind auch ideal für die Griffstärke.
Einarmige Tragetasche
Ein kniffliger Test der Kernstärke, der einarmige Farmer Walk ist der natürliche Fortschritt von der Standard-Zweiarm-Version. Zusätzlich zu den trap- und back-building-Vorteilen, die aus dem Standardtragen gewonnen werden, rekrutiert diese Variante einen Großteil der Kernbauchfasern, um den Körper zu stabilisieren. Einarmige Lifts sind auch eine gute Möglichkeit, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Inverted Kettlebell Carry
Wenn Ihre Schultern sich von einer schweren Banksitzung oder zu viel Zeit am Schreibtisch zerschlagen und zerschlagen fühlen, dann probieren Sie die umgekehrte Kettlebell aus. Halten Sie eine einzelne Kettlebell in einem Arm auf den Kopf, stützen Sie Ihren Kern und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule. Diese Bewegung aktiviert die Muskeln der Rotatorenmanschette wie kein anderes Tragen und die Rotatorenmanschetten sind entscheidend für die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit der Schulter.
