Die Vorteile
Das Cluster-Training erfordert weniger Wiederholungen und einen schnellen Wechsel zwischen den Übungen. Dadurch kannst du mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit komprimieren, um einen besseren Trainingseffekt zu erzielen. Dies steigert die muskelaufbauende Wirkung der Bewegungen und verbrennt viele Kalorien. Diese Workouts kombinieren Cluster-Training mit normalen Sets, um die Arbeitslast während jeder Sitzung zu erhöhen, ohne Zeit hinzuzufügen.
Die Wissenschaft
Die Cluster-Sets in diesem Training verwenden gepaarte Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen bearbeiten. Dies gibt einer Gruppe eine Pause, während die andere Gewichte anhebt, so dass Sie die Wiederholungen ständig für zehn Minuten auspumpen können. Sie werden die Muskelfasern in kürzerer Zeit vollständig ausschöpfen und einen besseren muskelaufbauenden Effekt erzielen. Es steigert auch den Stoffwechsel, so dass Sie nach dem Training stundenlang Energie verbrauchen.
Das Timing
- Führen Sie die Workouts A, B und C jeweils einmal pro Woche durch.
- Mach die letzten beiden Übungen im Workout als Cluster. Mit einem Gewicht kannst du zehn Wiederholungen machen, fünf tun und dann ohne Pause weiter zur nächsten Übung gehen. Wiederhole den ersten Zug. Halten Sie abwechselnd für zehn Minuten.
- Ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen und drei Minuten zwischen jeder Übung.
- Lassen Sie mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten.
Schnelle Tipps
- Aufwärmen mit zehn Minuten Cardio gefolgt von einer dynamischen Dehnung.
- Machen Sie ein paar Übungen für die Cluster-Übungen, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist.
- Die Cluster-Sets müssen schnell und wütend sein.
- Für ein Express-Training drehen Sie die letzten vier Übungen in jedem Training in zwei Gruppen.
- Kühlen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten sanftem Cardio und statischem Stretching ab.