Egal, ob Sie neu in Fitness oder Fitness-Studio sind, können Verletzungen oder Muskelkater Ihre Bemühungen wirklich behindern. Dieser Diätplan, von Ernährungstherapeuten entwickelt Christine Bailey (fortschrittnahrung.co.uk), enthält eine Reihe von entzündungshemmenden Lebensmitteln, um die Reparaturprozesse Ihres Körpers zu beschleunigen und dabei zu helfen, Ihr Gewicht stetig zu reduzieren. Es vermeidet auch Nahrungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie die Immunantwort des Körpers verstärken. Montag Frühstück: 200g fettarmer Naturjoghurt mit 4tbsp gemischte Samen und 2 Handvoll Blaubeeren. Snack: Großer Keil frischer Ananas. Tasse grüner Tee. Mittagessen: Lachssalat - 100 g gekochtes Lachsfilet schälen und zu einer großen Handvoll Babyspinatblätter, gekochten Mais, ½ gehackten roten Zwiebeln, 1 gehackten Tomaten und ½ roter Paprika geben. Dress mit Zitronensaft und Olivenöl. 2 Haferkekse. Snack: Handvoll Mandeln und Rosinen. Tasse grüner Tee. Abendessen: Hähnchenbrustfilet - 1 Hähnchenbrustfilet mit ½ gehackter roter Zwiebel, Ingwer und Knoblauch in Olivenöl anbraten. Fügen Sie einen Beutel mit Gemüse, Sojasoße und Wasser hinzu und braten Sie. Mit 70g (Trockengewicht) Quinoa servieren. Snack: Schüssel mit Kirschen. 2 Haferkekse. Dienstag Frühstück: 2 Rühreier mit 1 gehackten Tomaten und 1 Scheibe Vollkorntoast. Snack: Bündel rote Trauben. Tasse grüner Tee. Mittagessen: Curry Linsensuppe - eine gehackte rote Zwiebel mit 1 TL Kurkuma und frischem Ingwer anbraten. Fügen Sie 40g rote Linsen, 150g geriebene Karotten und 250-300ml Hühnerbrühe hinzu. Schmoren, bis sie weich sind, dann mit etwas Milch pürieren. Vollkorn Pitta. Snack: 4tbsp Frischkäse mit Mandeln und Rosinen. Tasse grüner Tee. Abendessen: Knusprige Fischfilets - 125g Schellfischfilet in eine geölte Schüssel geben. Zitronensaft zusammendrücken und würzen. 3 EL gemischte Samen mit gehackten frischen Korianderblättern mahlen und über die Spitze des Filets drücken. Abdecken und 10-15 Minuten backen, bis sie gar sind. Mit gedämpftem Brokkoli, Mais und Karotten servieren. Snack: 1 Apfel. 2 Haferkekse. Mittwoch Frühstück: Eiweiß-Shake: Mischen Sie 1 Messlöffel Vanille-Proteinpulver mit 1 Banane, einer frischen Mango und 250 ml Wasser. Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter. Snack: ½ Papaya und 3 EL Hüttenkäse. Mittagessen: Chinesischer Hähnchensalat - 50 g gekochte Nudeln mit 1 in Scheiben geschnittener gekochter Hähnchenbrust, ½ roter Paprika, 2 Frühlingszwiebeln und gemischten Blattsalaten mischen. Dress mit 1 EL Sojasauce, 2 EL Orangensaft, geriebener Ingwer und 1 TL Öl. Snack: Handvoll gemischte Samen. Bündel rote Trauben. Tasse grüner Tee. Abendessen: Kichererbsencurry - eine gehackte rote Zwiebel mit 1 TL frischen Ingwer, Kurkuma, Knoblauch und Currypaste in Olivenöl anbraten. 200g Dosenkichererbsen mit 1 gehackten Süßkartoffeln, ½ gehacktem Paprika, 100 g grünen Bohnen, Mais und 200 ml Kokosmilch hinzufügen. Sieden bis sie weich sind. Mit 70 g (Trockengewicht) Quinoa und gehacktem Koriander servieren. Snack: Schüssel mit entsteinten Kirschen mit 3tbsp Ebene Fragesalat. Donnerstag Frühstück: Mix 2tbsp Haferflocken mit 4tbsp gemischte Samen und über Nacht in Milch einweichen. 1 geriebenen Apfel und eine Handvoll Mandeln und Rosinen unterrühren. Snack: Handvoll Blaubeeren und 3tbsp Naturjoghurt. Tasse grüner Tee. Mittagessen: Scharfe Eier - Rühre 2 Eier mit 1 TL Kurkuma und 4 gehackte Pilze. Mit 1 Scheibe Vollkorntoast und einem gemischten Salat servieren. Snack: 2 Haferkekse mit Erdnussbutter bestrichen. Tasse grüner Tee. Abendessen: Gebackener Lachs mit Tomaten und Spargel - 100g Spargelstangen blanchieren und in eine Auflaufform mit 2 Vierteltomaten legen. Nieselregen Sie über Olivenöl und Balsamico-Essig und legen Sie ein Lachsfilet darauf. 15 Minuten backen bis sie weich sind. Serve mit großen grünen Salat, gedünsteten Karotten und 1 Vollkorn Pittabrot. Snack: Banane. Handvoll Walnüsse. Freitag Frühstück: Beerenkompott - 200 g gefrorene gemischte Beeren in eine Pfanne geben und einige Minuten leicht köcheln lassen. Mit je 1 EL gehackte Walnüsse und Mandeln und 3 EL Gemüsebrühe garnieren. Snack: ½ eine Mango. Tasse grüner Tee. Mittagessen: Gebackene Süßkartoffel gefüllt mit Dosen Sardinen in Tomatensauce und 30g Zuckermais. Mit geschnittener Gurke und gemischtem Salat servieren. ½ eine Papaya. Snack: Gerösteter Vollkorn Pitta mit ½ Avocado, püriert. Tasse grüner Tee. Abendessen: Thai Hühnchen und Nudeln - 300 ml Hühnerbrühe in eine Pfanne geben und 1 TL Thai Currypaste, etwas geriebenen frischen Ingwer und zerdrückten Knoblauch nach Geschmack, eine Tüte Rührfischgemüse und 2 gehackte Frühlingszwiebeln unterrühren. 5 Minuten köcheln lassen und dann 100 g geschreddertes gekochtes Huhn und 60 g gekochte Nudeln hinzufügen. 1 Banane. Snack: 2 Haferkekse mit Hüttenkäse. Tasse grüner Tee. Samstag Frühstück: Blueberry Brei - kochen 3tbsp Brei Hafer in Wasser. Kurz bevor es fertig ist fügen Sie 100g Blaubeeren hinzu. Mit Milch und 2 EL gemischten Samen servieren. Snack: 2 Haferkekse und Erdnussbutter. Tasse grüner Tee. Mittagessen: Avocado und Feta-Käse-Salat - 60g Quinoa in Hühnerbrühe mit 1 TL Kurkuma kochen. Mischen Sie ½ gehackte Avocado, ½ in Scheiben geschnittene rote Paprika, Gurkenscheiben, eine Handvoll Spinatblätter, 30 g Feta-Käse und kleiden Sie sich mit Zitronensaft und Olivenöl. Snack: 150g frische Ananas. Tasse grüner Tee. Abendessen: Gewürzter Thunfisch - 1 EL thailändische Currypaste mit frischem Zitronensaft vermischen und über frischen Thunfisch verteilen. 10 Minuten backen. Mit grünem Salat und 100g gedünstetem Brokkoli und Karotten servieren. Snack: 150g Naturjoghurt mit 2 Esslöffel Mandeln und einer Handvoll Heidelbeeren. Sonntag Frühstück: 2-Eier-Omelett mit einer Handvoll Babyspinatblätter und 4 gehackten Champignons. Snack: 2 Haferkekse mit pürierten Sardinen in Tomatensoße. Tasse grüner Tee. Mittagessen: Vollkorn-Pitta gefüllt mit 2 EL magerem Hüttenkäse, Rosinen, Salatblättern, Gurkenscheiben und Tomatenscheiben. Snack: Frucht-Smoothie Mischen Sie 1 Banane, ½ frische Ananas und 250 ml fettarme Milch. Abendessen: Gebratenes Gemüse mit Kichererbsen und Feta. 2 Viertel einer roten Zwiebel in eine Auflaufform mit 1 rote Paprika und 1 in Stücke geschnittene Zucchini geben. Mit Olivenöl beträufeln und 15 Minuten rösten. Fügen Sie 200g eingemachte Kichererbsen und 60g grüne Bohnen hinzu. Cook für weitere 10 Minuten. Mit 30g Feta-Käse belegen und mit 1 kleingebackenen Süßkartoffeln servieren. Snack: Handvoll Kirschen und gemischte Samen.
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